Jejum noturno e pequeno-almoço cedo podem ajudar a manter um peso saudável

No ritmo acelerado da vida moderna, as melhores dicas para perder peso tendem a ser ideias simples e fáceis de manter. Uma investigação recente identificou duas que parecem encaixar nesse perfil: prolongar o jejum durante a noite e tomar o pequeno-almoço mais cedo.

Investigadores liderados por uma equipa do Instituto de Saúde Global de Barcelona (ISGlobal), em Espanha, analisaram dados sobre alimentação e peso de 7.074 pessoas entre os 40 e os 65 anos. Após cinco anos, verificaram que tomar o pequeno-almoço cedo, jantar cedo e não comer entre essas refeições estava associado a valores mais baixos de índice de massa corporal (IMC).

Apesar de o IMC ser uma medida problemática da obesidade, estes resultados reforçam o conjunto crescente de estudos que explora a influência dos horários das refeições na saúde.

Jejum noturno, pequeno-almoço cedo e ritmo circadiano

Neste caso, os investigadores consideram que a ligação poderá estar relacionada com os ritmos circadianos do organismo: os relógios biológicos internos que funcionam num ciclo de 24 horas e orientam o corpo sobre quando deve descansar e quando deve despertar.

"Os nossos resultados, em consonância com outros estudos recentes, sugerem que prolongar o jejum noturno pode ajudar a manter um peso saudável se for acompanhado por um jantar cedo e um pequeno-almoço cedo", afirma a epidemiologista Luciana Pons-Muzzo, do ISGlobal.

"Pensamos que isto pode dever-se ao facto de comer mais cedo durante o dia estar mais alinhado com os ritmos circadianos e permitir uma melhor queima de calorias e regulação do apetite, o que pode ajudar a manter um peso saudável."

Recorrendo a vários métodos estatísticos e ajustando os resultados a variáveis como a idade e o sono, a equipa concluiu que tomar o pequeno-almoço mais tarde e comer com maior frequência estavam associados a um IMC mais elevado. Por sua vez, um jejum noturno mais prolongado foi associado a um IMC mais baixo.

"Estas associações foram particularmente evidentes em mulheres na pré-menopausa", escrevem os investigadores.

Padrões alimentares diferentes entre homens e mulheres

A equipa realizou ainda uma análise de agrupamentos para reunir os participantes de acordo com os seus hábitos alimentares. Esta abordagem ajudou a clarificar as principais conclusões do estudo e permitiu distinguir os participantes por sexo.

Um dos grupos foi identificado apenas entre os homens: as pessoas desta categoria faziam a primeira refeição depois das 14h00, jejuavam durante a noite durante uma média de 17 horas e tinham maior probabilidade de beber álcool, fumar e estar desempregadas.

"O que observámos num subgrupo de homens que pratica jejum intermitente ao saltar o pequeno-almoço é que esta prática não tem efeito no peso corporal", diz a epidemiologista Camille Lassale, do ISGlobal.

"Outros estudos de intervenção realizados com participantes com obesidade mostraram que esta tática não é mais eficaz, a longo prazo, do que reduzir a ingestão de calorias para diminuir o peso corporal."

A estrutura do estudo não permite demonstrar uma relação direta de causa e efeito, mas as associações identificadas são relevantes. Para quem salta atualmente o pequeno-almoço na tentativa de reduzir calorias, poderá ser preferível antecipar o jantar e passar a tomar o pequeno-almoço.

"Existem diferentes formas de praticar o que se conhece como 'jejum intermitente', e o nosso estudo refere-se a uma delas, o jejum noturno", afirma Lassale.

Crononutrição e os horários das refeições

Os investigadores sugerem que alguns mecanismos internos com os quais um jejum noturno longo e um pequeno-almoço cedo poderiam sincronizar-se melhor estão ligados à regulação da produção de insulina e à gestão do armazenamento de gordura. No entanto, serão necessários mais estudos para o confirmar.

O sono também poderá ter influência. Sabe-se que dormir o suficiente é essencial para a saúde, e os padrões alimentares destacados neste estudo poderão ser os mais favoráveis nesse aspeto.

Investigações futuras poderão acompanhar grupos maiores e mais diversificados durante períodos mais longos, bem como testar intervenções em ensaios clínicos. Para isso, poderiam dar aos participantes instruções específicas sobre os horários das refeições e verificar as alterações resultantes.

"A nossa investigação faz parte de uma área emergente conhecida como crononutrição, que se centra não só na análise do que comemos, mas também nas horas do dia e no número de vezes que comemos", afirma a epidemiologista Anna Palomar-Cros, do ISGlobal.

"Na base desta investigação está o conhecimento de que padrões invulgares de ingestão alimentar podem entrar em conflito com o sistema circadiano, o conjunto de relógios internos que regula os ciclos de noite e dia e os processos fisiológicos que os devem acompanhar."

A investigação foi publicada na revista International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.