Proteína pode ajudar a manter a independência com a idade

Já reparou como algumas tarefas do dia a dia se tornam gradualmente mais difíceis com o avançar da idade? Abrir um frasco bem apertado, transportar sacos de compras, subir escadas ou até levantar-se de uma cadeira pode exigir mais esforço do que antigamente.

Muitas pessoas encaram estas mudanças como uma consequência normal de envelhecer. No entanto, uma nova investigação indica que um factor simples poderá ter uma importância maior do que se esperava: a proteína.

Um estudo de grande dimensão, que envolveu quase 38 000 adultos mais velhos de 27 países europeus, identificou uma forte relação entre o consumo de proteína e a capacidade de continuar activo e independente.

Os resultados indicam que ingerir proteína em quantidade suficiente pode ajudar a preservar a força muscular e a capacidade física à medida que se envelhece.

“Functional decline and sarcopenia are major aging-related concerns. While protein intake is known to influence muscle health, its longitudinal impact on strength and physical function across age and gender remains underexplored”, escrevem os autores.

A perda muscular afecta a independência

No corpo que envelhece, o músculo desaparece como o dinheiro de uma carteira: devagar no início e, depois, muito mais depressa do que se previa.

Os médicos chamam sarcopenia a esta perda progressiva, mas as suas consequências práticas estão longe de ser insignificantes: mais quedas e internamentos mais prolongados.

E uma probabilidade mais elevada de passar para cuidados de longa duração, algo que ninguém planeou realmente.

A força de preensão manual, avaliada ao apertar um pequeno aparelho, tornou-se um dos testes simples mais fiáveis da saúde global dos adultos mais velhos. Pode antecipar desde a velocidade de marcha até à sobrevivência a longo prazo.

“Functional decline is multifactorial, involving musculoskeletal deterioration, neurological changes, and nutritional deficiencies”, referem os autores.

Neste quadro mais amplo, a proteína fornece ao organismo a matéria-prima usada diariamente para reconstruir o músculo que o envelhecimento continua a degradar.

Uma análise mais próxima dos hábitos de consumo de proteína

A investigação baseou-se num inquérito de longa duração que acompanha dezenas de milhares de adultos com 50 ou mais anos em toda a Europa.

Os investigadores compararam informações recolhidas em 2019 e 2020 com dados de acompanhamento obtidos dois anos depois. Centraram-se em três questões simples.

Com que frequência consome lacticínios numa semana habitual? Com que frequência come ovos ou feijão? E com que frequência consome carne, peixe ou frango?

As respostas foram convertidas numa pontuação única, entre 0 e 100, sendo os 10 por cento com as classificações mais baixas identificados como consumidores de pouca proteína.

Os europeus falhavam frequentemente no consumo de proteína

Os lacticínios dominavam a mesa europeia. Cerca de 60 por cento das pessoas bebiam leite, comiam queijo ou consumiam iogurte todos os dias.

A carne, o peixe ou o frango surgiam diariamente na alimentação de aproximadamente 30 por cento. Os ovos e o feijão, alternativas de proteína mais económicas mas úteis, eram consumidos todos os dias por apenas cerca de 10 por cento.

A escolaridade também influenciava a alimentação. Mais anos de estudos estavam associados a refeições mais frequentes com feijão, ovos e carnes magras.

Pouca proteína reduziu a força

Foi aqui que os números se tornaram reveladores. Os homens do grupo com menor consumo de proteína apresentavam uma probabilidade 35 a 39 por cento superior, face aos homens mais bem alimentados, de ter uma preensão fraca.

Entre as mulheres mais velhas, o risco aumentou 21 por cento. Nas mulheres mais jovens, de forma algo surpreendente, não surgiu uma associação clara nesta medida isolada.

O Dr. Rizwan Qaisar é o principal investigador do estudo e cientista especializado em músculo na Universidade de Sharjah.

“Os resultados mostraram que os indivíduos com um consumo de proteína consistentemente baixo tinham maior probabilidade de relatar dificuldades em caminhar curtas distâncias, subir escadas, alcançar objectos acima da cabeça ou realizar tarefas rotineiras, como fazer compras”, afirmou o Dr. Qaisar.

Os movimentos diários tornaram-se mais difíceis

Em todos os grupos analisados, o baixo consumo de proteína esteve associado a mais dificuldade para caminhar 100 metros, a distância entre um lugar de estacionamento e o balcão de uma farmácia ou entre uma paragem de autocarro e a porta de uma clínica.

Os homens mais jovens do grupo de baixo consumo de proteína tinham uma probabilidade 53 por cento superior de considerar esta tarefa difícil. Entre as mulheres mais jovens, esse valor foi de 51 por cento.

Nos adultos mais velhos, o aumento foi menor, mas continuou a ser real. A conclusão é simples, mas merece atenção: uma caminhada diária em que a maioria das pessoas quase não pensa estava a tornar-se progressivamente mais difícil para quem consumia pouca proteína.

“Movimentos simples, como caminhar, levantar-se ou transportar compras, exigem força muscular, equilíbrio e coordenação”, observou o Dr. Qaisar.

“Quando o consumo de proteína é baixo durante períodos prolongados, o organismo pode ter dificuldade em manter estes sistemas, aumentando o risco de declínio funcional e de perda de independência.”

Diferenças entre mulheres e homens

Os dados revelaram que homens e mulheres encontravam obstáculos distintos quando o consumo de proteína era insuficiente.

As mulheres do grupo de baixo consumo de proteína tinham sobretudo dificuldades em curvar-se, ajoelhar-se e alcançar objectos acima da cabeça, movimentos quotidianos envolvidos em vestir-se, arrumar uma máquina de lavar louça ou retirar um copo de uma prateleira alta.

Nos homens entre os 50 e os 65 anos pertencentes ao grupo de baixo consumo de proteína, a probabilidade de dificuldade em empurrar ou puxar objectos grandes era 44 por cento mais elevada; nos homens com 66 ou mais anos, essa probabilidade era 21 por cento superior.

Os investigadores consideram que estas diferenças se explicam pela massa muscular.

Os homens começam com mais músculo, pelo que qualquer redução de força se manifesta mais cedo num teste. As mulheres, com menos músculo de reserva, atingem mais rapidamente o limite em tarefas que exigem a intervenção conjunta de vários grupos musculares.

As mulheres mais jovens enfrentaram desafios

Um resultado destacou-se de forma tão clara que a equipa o voltou a confirmar. As mulheres entre os 50 e os 65 anos no grupo com menor consumo de proteína tinham mais do dobro da probabilidade de sentir dificuldades em usar a casa de banho.

O mesmo grupo também tinha uma probabilidade 65 por cento superior de ter dificuldades em fazer compras de supermercado.

Não se trata de pequenos ajustes à rotina diária, mas das próprias tarefas que muitas vezes determinam se um adulto que envelhece consegue continuar a viver sozinho.

Os organismos mais velhos precisam de mais proteína

A biologia que sustenta estes resultados contraria uma ideia comum. Os organismos mais velhos precisam de mais proteína do que os mais jovens, e não de menos.

As recomendações actuais apontam para, pelo menos, 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia nos adultos com menos de 65 anos, aumentando para cerca de 1 grama por quilograma depois dos 65 anos.

A razão tem um nome. O músculo mais velho responde pior aos aminoácidos que chegam ao sangue após uma refeição, um problema designado resistência anabólica.

Para desencadear os mesmos sinais de construção muscular que os organismos mais jovens produzem facilmente, um organismo mais velho necessita de um estímulo alimentar mais forte, sobretudo proveniente da leucina, um aminoácido essencial presente na proteína animal e em determinados feijões.

As plantas funcionam e o exercício ajuda

Os resultados não excluem uma alimentação de base vegetal. Feijão, lentilhas, cereais, lacticínios e ovos, combinados ao longo do dia, podem fornecer ao organismo todos os aminoácidos de que necessita.

Padrões alimentares como o mediterrânico e o nórdico demonstram-no há décadas. Associar proteína ao movimento é igualmente importante.

O treino de força, mesmo em formas leves como agachamentos com o peso corporal ou simples bandas de resistência, aumenta de forma acentuada a eficácia com que a proteína alimentar constrói músculo.

As evidências sugerem que proteína e exercício devem andar juntos.

O que fazer às refeições

O conselho prático que resulta deste trabalho é suficientemente simples para ser posto em prática já esta semana. Distribua a proteína ao longo do dia, em vez de a concentrar toda ao jantar.

Faça do pequeno-almoço uma refeição centrada num alimento rico em proteína. É nesta refeição que a maioria dos adultos mais velhos fica aquém do necessário.

Combine fontes animais e vegetais para garantir qualidade e variedade. Esteja atento ao tamanho das porções, pois o apetite diminui frequentemente com a idade, mesmo quando as necessidades do organismo não diminuem.

Para as mulheres nos seus cinquenta anos e no início dos sessenta, os dados transmitem uma mensagem particularmente clara. Esta fase da vida não é demasiado cedo para levar a proteína a sério.