Como reduzir o arsénio no arroz com um método simples de cozedura

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias - desde um jantar rápido durante a semana até ao clássico de família ao domingo. Raramente se pensa que este hidrato de carbono tão popular pode trazer consigo um problema ambiental: o arsénio. Entretanto, equipas de investigação e autoridades olharam para o tema com mais detalhe e apontaram uma forma de cozinhar que reduz de forma clara este elemento indesejado, sem “lavar” o arroz ao ponto de lhe retirar nutrientes valiosos.

Porque é que o arroz tem arsénio

O arsénio pode soar a histórias de crime, mas, antes de mais, é um componente natural do ambiente. Está presente em rochas e, com a erosão, pode chegar às águas subterrâneas. É aqui que o arroz fica em desvantagem: os arrozais são frequentemente mantidos inundados durante longos períodos, com as plantas praticamente submersas.

Ao absorverem água nestas condições, as plantas do arroz tendem a captar arsénio com mais facilidade do que outros cereais. Parte desse arsénio acaba no grão - e, por consequência, no prato. A autoridade europeia para a segurança alimentar (EFSA) associa uma ingestão prolongada e elevada de arsénio inorgânico, entre outros efeitos, a um risco acrescido de certos tipos de cancro, por exemplo na pele.

Para reduzir este risco, a União Europeia definiu limites máximos:

• Arroz branco: máximo de 0,15 miligramas de arsénio por quilograma
• Arroz integral (arroz castanho): máximo de 0,25 miligramas de arsénio por quilograma

Estes valores têm como objetivo proteger os consumidores. Ainda assim, não indicam como o arroz deve ser preparado em casa. E aqui surge um ponto importante: a forma de cozedura pode influenciar muito o teor de arsénio no prato final.

"O arroz absorve arsénio da água de rega - com a técnica de cozedura certa, é possível libertar novamente uma grande parte."

O que valem, na prática, os conselhos mais comuns na internet

No TikTok, no Instagram e em blogs de cozinha circulam muitas sugestões para “desintoxicar” o arroz: lavagens repetidas, demolha durante a noite, aditivos pouco habituais - algumas ideias parecem convincentes, mas nem todas têm impacto mensurável.

Uma recomendação muito popular é lavar bem o arroz em água corrente até a água sair transparente. Isto ajuda a remover amido e poeiras, contribuindo para um resultado mais solto. Contudo, no que toca ao arsénio, os dados da autoridade alimentar dos EUA (FDA) indicam que o efeito é limitado. Além disso, uma lavagem intensiva já pode arrastar parte de vitaminas e minerais presentes à superfície do grão.

Outra prática frequente é cozer o arroz em muita água, ao estilo “método da massa”: colocar em água abundante, ferver e, no fim, escorrer. Segundo a FDA, esta abordagem consegue, de facto, baixar o arsénio de forma evidente - na ordem dos 40 a 60 por cento. O problema é que, juntamente com a água de cozedura, vão também embora nutrientes importantes.

Entre os nutrientes afetados estão, por exemplo:

• Folato (relevante para a divisão celular e a formação do sangue)
• Ferro
• Niacina (vitamina B3)
• Tiamina (vitamina B1)

De acordo com a FDA, estas substâncias podem diminuir 50 a 70 por cento quando o arroz é cozinhado de forma habitual em muita água e depois escorrido. Para quem inclui arroz por motivos de saúde, esta estratégia acaba por ser, em certa medida, contraproducente.

O método de cozedura que junta os dois objetivos: menos arsénio, mais nutrientes

Uma equipa de investigação da Universidade de Sheffield testou uma alternativa. A intenção foi perceber se seria possível reduzir muito o arsénio sem “diluir” o arroz e perder o seu valor nutricional. As conclusões foram publicadas na revista científica "Science of the Total Environment" e mais tarde citadas por vários meios de comunicação.

Como aplicar o método com pré-cozedura e absorção

Os investigadores sugerem uma técnica em duas etapas, simples de reproduzir no dia a dia:

• Coloque o arroz em água como costuma fazer e leve ao lume até levantar fervura.
• Deixe ferver intensamente durante cinco minutos.
• Escorra totalmente a água de cozedura e deite-a fora.
• Adicione água nova, na quantidade típica do método de absorção (ou seja, apenas o suficiente para ser totalmente absorvida durante a cozedura).
• Cozinhe em lume médio até o arroz absorver a água.

Com este processo, os resultados apresentados são muito expressivos:

• Arroz branco: cerca de 73 por cento menos arsénio
• Arroz integral: cerca de 54 por cento menos arsénio

Ao mesmo tempo, os principais nutrientes ficam mais bem preservados do que no método “muita água e escorrer”. Em especial, o zinco - importante para o sistema imunitário - manteve-se em grande medida no grão.

"Ferver cinco minutos, trocar a água e terminar a cozedura em água fresca - esta alteração simples reduz drasticamente o teor de arsénio no arroz."

Dicas práticas para cozinhar em casa

Para quem não quer alterar por completo a rotina na cozinha, é possível encaixar este método com pouca fricção. Algumas sugestões ajudam a acertar o processo:

• Quantidade de água na segunda etapa: na segunda cozedura, use a mesma proporção do método de absorção que já conhece (em muitas variedades, cerca de 1,5 a 2 vezes o volume do arroz).
• Planeamento de tempo: o tempo total aumenta pouco, porque o arroz já ficou pré-cozinhado durante cinco minutos.
• Uso de panela elétrica de arroz: os primeiros cinco minutos podem ser feitos num tacho e o restante na panela de arroz; muitos equipamentos lidam bem com esta transferência.
• Atenção às variedades: arroz agulha, basmati, jasmim e versões integrais beneficiam de forma semelhante, embora o tempo final dependa, como sempre, do tipo de arroz.

Se também valoriza muito a textura, compensa ajustar a quantidade de água na segunda fase uma ou duas vezes. Depois disso, o método torna-se automático.

Quão perigoso é o arsénio no dia a dia?

Em doses elevadas, o arsénio pode ser um veneno agudo; em quantidades menores, o problema é sobretudo a exposição prolongada. O impacto depende de quanto se ingere e durante quanto tempo. Para adultos saudáveis na Europa, com consumo normal de arroz dentro dos limites legais, o risco tende a situar-se num patamar mais moderado.

Ainda assim, alguns grupos merecem maior atenção:

• Crianças pequenas e bebés
• Grávidas e mulheres a amamentar
• Pessoas que, por razões culturais ou de saúde, consomem grandes quantidades de arroz

No caso dos lactentes, por exemplo, a UE aplica limites mais apertados a produtos de arroz como bolachas de arroz ou papas. Mesmo assim, para famílias em que o arroz é frequente, optar por um método que reduza o arsénio na preparação caseira pode ser uma medida sensata.

O que mais os consumidores podem fazer

A técnica de cozedura é um fator importante, mas não é o único. Para manter o arsénio baixo na alimentação, há várias alavancas possíveis:

• Variar os tipos de arroz: alguns estudos sugerem que determinadas variedades - por exemplo, alguns arrozes basmati e jasmim - tendem a apresentar um pouco menos arsénio.
• Ter em conta a origem: as regiões de cultivo não são todas iguais; há zonas com solos naturalmente mais ricos em arsénio ou com histórico de uso industrial.
• Diversificar os acompanhamentos: alternar o arroz com batata, milho-miúdo, bulgur ou massa integral reduz a exposição total a partir de todas as fontes.

Quem prefere arroz integral deve ter presente: por manter a camada externa, fornece mais fibra e minerais, mas muitas vezes também traz um pouco mais de arsénio. O método de Sheffield pode funcionar como contrapeso, porque baixa o contaminante e, ao mesmo tempo, ajuda a preservar muitos nutrientes no interior do grão.

O que significa “arsénio inorgânico”

Em estudos e relatórios de entidades oficiais é frequente aparecer a expressão “arsénio inorgânico”. Trata-se de compostos químicos em que o arsénio não está ligado ao carbono. Esta forma é considerada significativamente mais tóxica e é mais associada à promoção de cancro e de outras doenças crónicas.

Já as formas orgânicas de arsénio, presentes por exemplo em alguns mariscos, são vistas como menos problemáticas em comparação. No arroz, a atenção foca-se por isso no arsénio inorgânico. É precisamente aqui que o método descrito faz diferença, porque uma parte relevante destes compostos passa para a água de cozedura.

Para uma regra prática e fácil de aplicar: quanto mais contacto o grão tiver, antes de servir, com água limpa que é depois escorrida ou substituída, mais baixo tende a ser o teor de arsénio no prato - desde que a segunda fase termine por absorção, os nutrientes ficam, em grande parte, preservados.