Substitutos do sal e hipertensão: a mudança simples que continua esquecida

Os médicos repetem constantemente os mesmos conselhos: mexa-se um pouco mais, faça escolhas alimentares mais inteligentes e controle o sal. Ainda assim, uma alteração simples, fácil de integrar na cozinha do dia a dia, continua a passar despercebida.

Um novo retrato dos Estados Unidos

Nas Hypertension Scientific Sessions 2025 da American Heart Association, investigadores revelaram uma diferença marcante entre a evidência disponível e a prática. Menos de um em cada dezasseis adultos norte-americanos com tensão arterial elevada afirma usar substitutos do sal em casa. A equipa analisou dados de 37.080 adultos com 18 ou mais anos e agrupou-os de acordo com a presença de hipertensão e o respetivo tratamento. Os participantes indicaram se utilizavam sal comum, um substituto do sal ou se não acrescentavam sal.

“Menos de 6% dos adultos com hipertensão referiram usar um substituto do sal, apesar do baixo custo e do historial de benefícios para a tensão arterial.”

Em geral, os substitutos do sal trocam parte ou a totalidade do cloreto de sódio por cloreto de potássio. Esta substituição é relevante. O sódio favorece a retenção de líquidos, aumenta o volume de sangue e eleva a pressão nas artérias. O potássio atua no sentido contrário, ajudando os rins a eliminar sódio e contribuindo para o relaxamento das paredes dos vasos sanguíneos.

Porque é que os substitutos do sal fazem diferença

A maior parte do sódio que consumimos não vem do saleiro. Está presente em alimentos embalados, refeições para levar, pão, molhos e sopas. Por isso, reduzir o sódio exige duas frentes: optar por produtos com menos sal e, ao cozinhar ou ao finalizar um prato, usar uma alternativa ao sal de mesa convencional.

A American Heart Association recomenda que os adultos não ultrapassem 2.300 mg de sódio por dia, apontando para cerca de 1.500 mg no caso das pessoas com hipertensão. Uma redução de aproximadamente 1.000 mg diários pode ajudar a baixar os valores. Em Portugal, a recomendação habitual é não exceder 5 g de sal por dia, o equivalente a cerca de 2 g de sódio.

Recomendação	Limite
Limite geral de sódio para adultos (AHA)	≤ 2.300 mg de sódio/dia
Objetivo para hipertensão (AHA)	≈ 1.500 mg de sódio/dia
Limite diário de sal para adultos em Portugal	≤ 5 g de sal/dia (≈ 2.000 mg de sódio)

O que é um substituto do sal

A maioria das misturas substitui o cloreto de sódio por cloreto de potássio. Algumas marcas combinam ambos para atenuar as diferenças de sabor e, por vezes, acrescentam ervas aromáticas ou ácidos, como o ácido cítrico, para intensificar o paladar. Muitas pessoas começam por usar uma mistura de 50:50 entre sal normal e um substituto, ajustando depois a proporção à medida que o paladar se habitua.

No início, conte com um sabor ligeiramente diferente. Para algumas pessoas, o cloreto de potássio parece menos “intenso” ou até um pouco metálico. A forma de cozinhar pode ajudar. Utilize estes substitutos em molhos, guisados e pão, onde os sabores se misturam. Seja mais moderado ao polvilhar à superfície, pois nesse caso o sabor é sentido de uma só vez.

Quem deve ter cuidados

• Pessoas com doença renal crónica ou diabetes mal controlada.
• Quem toma medicamentos que aumentam o potássio, como inibidores da ECA, ARA ou diuréticos poupadores de potássio, por exemplo espironolactona ou eplerenona.
• Pessoas com doenças das glândulas suprarrenais que afetam o equilíbrio do potássio.
• Adultos mais velhos que tomam vários medicamentos ou têm função renal reduzida.

“Se tem problemas renais ou toma medicamentos para o coração ou para a tensão arterial, fale com o seu médico de família ou farmacêutico antes de mudar para um substituto à base de potássio.”

A baixa adesão aos substitutos do sal: sabor, hábitos e rótulos

Perante as vantagens potenciais e o preço acessível, porque são os substitutos do sal tão pouco usados? O estudo não avaliou as motivações, mas sobressaem alguns obstáculos práticos.

• Expectativas de sabor: uma vida inteira de consumo de sódio molda o paladar, e a primeira semana pode parecer estranha.
• Confusão nos rótulos: muitas embalagens apresentam o sódio por 100 g, enquanto as receitas e recomendações falam em “sal”, e não em sódio.
• Comida feita em casa versus alimentos embalados: trocar o sal à mesa não resolve o problema das refeições prontas ou das refeições para levar com muito sódio.
• Mensagens contraditórias: algumas pessoas ouvem falar de “potássio” e ficam preocupadas, sem terem contexto sobre quem realmente deve ter cautela.
• Disponibilidade: os supermercados mais pequenos têm menos variedades e os consumidores nem sempre sabem onde procurar.

Estes entraves podem ser ultrapassados. Rótulos frontais mais claros, aconselhamento simples nas consultas e uma oferta consistente nas prateleiras dos supermercados seriam úteis. Pequenos alertas durante as consultas de medicina geral e familiar também ajudariam, sobretudo quem tem dificuldade em atingir os objetivos apesar da medicação.

Formas práticas de reduzir o sódio hoje

Com algumas trocas e hábitos simples, pode começar a fazer diferença já esta semana.

• Experimente um saleiro 50:50: metade sal normal, metade substituto à base de potássio.
• Use umami em vez de sal: concentrado de tomate, cogumelos, cebola, alho, vinagre, sumo de limão e ervas aromáticas reforçam o sabor.
• Passe o feijão e os legumes enlatados por água; sempre que possível, escolha versões sem adição de sal.
• Prefira caldos, molho de soja e cremes para barrar com teor reduzido de sal; compare os rótulos.
• Opte por peixe e carne frescos ou congelados, em vez de versões curadas ou processadas.
• Reserve os snacks salgados para dias e porções definidos; substitua-os por frutos secos torrados em casa, sem sal adicionado.
• Prepare sopas e molhos em quantidade; assim controla os temperos desde o início.

Nada disto substitui a medicação quando ela é necessária. Complementa-a. Para muitas pessoas, uma diminuição consistente do sódio, aliada a um aumento moderado do potássio alimentar - presente em bananas, batatas, feijão e vegetais de folha verde - funciona em conjunto com os comprimidos para manter os valores estáveis.

O que o estudo muda na prática

A nova análise aponta para uma opção económica desaproveitada por milhões de pessoas. Os profissionais de saúde podem integrar uma pergunta nas avaliações de rotina: “Usa um substituto do sal?” Se a resposta for negativa, uma conversa de dois minutos pode abordar sugestões para o sabor, precauções relacionadas com os rins e os produtos a comprar. Cozinhas públicas, como as de escolas, hospitais e lares, poderiam testar misturas em molhos e pão, preparações em que as diferenças de sabor se tornam menos evidentes.

As políticas públicas também podem influenciar a oferta. Normas de aquisição que permitam sais enriquecidos com potássio na confeção em grande escala, juntamente com rótulos mais claros sobre o sódio por porção nos alimentos embalados, tornariam as opções com menos sódio comuns, e não excecionais.

Ler rótulos sem complicações

• Sal versus sódio: o sal é cloreto de sódio. Para converter sódio em sal, multiplique a quantidade de sódio por 2,5.
• Cálculo rápido: 0,8 g de sódio por porção ≈ 2 g de sal. Um produto que indique 0,3 g de sódio contém cerca de 0,75 g de sal.
• Sinais de alerta: alegações como “assado”, “saudável” ou “proteína” não garantem um baixo teor de sódio; confirme sempre a informação nutricional.

Contexto adicional para ajudar a decidir

O que se considera um substituto do sal? O cloreto de potássio puro é o mais habitual. Algumas misturas incluem sais de magnésio ou aromatizantes para tornar o sabor mais equilibrado. Há ainda produtos que reduzem o sódio sem acrescentar potássio, recorrendo frequentemente a ácidos e ervas aromáticas; podem ser úteis quando o potássio não é adequado.

Quer fazer uma experiência simples? Durante uma semana, mantenha as refeições habituais, mas troque o sal que adiciona durante a confeção por uma mistura à base de potássio. Pese ou meça o sal para maior rigor. Registe a tensão arterial de manhã, com duas medições sentado e separadas por um minuto, em pelo menos quatro dias. Se os valores melhorarem e se sentir bem, considere prolongar a experiência enquanto atualiza as escolhas de alimentos embalados. Caso sinta tonturas ou sintomas invulgares, fale com o seu profissional de saúde e reveja o plano.

Quem tem doença renal avançada ou toma medicamentos que aumentam o potássio também pode reduzir o sódio em segurança. Dê prioridade à leitura dos rótulos, cozinhe mais vezes de raiz e tempere com ácidos, ervas aromáticas e especiarias, em vez de sal. A sua equipa de saúde pode definir objetivos adequados e vigiar os eletrólitos para que as mudanças sejam seguras.