Antioxidantes: alimentos para proteger as células

Presentes na fruta, nos produtos hortícolas, nas leguminosas, nas sementes e em muitos outros alimentos, os antioxidantes são aliados relevantes de uma dieta equilibrada, ajudando a defender as células dos danos causados pelos radicais livres. Entre os mais conhecidos encontram-se a vitamina C, a vitamina E, o beta-caroteno e os flavonoides, que ocorrem naturalmente numa variedade de alimentos.

“Antioxidantes são substâncias que ajudam a proteger nossas células contra o excesso de radicais livres, moléculas produzidas naturalmente pelo organismo e favorecidas por fatores como poluição, exposição solar, tabagismo, consumo excessivo de álcool, estresse e alimentação desequilibrada, principalmente com alimentos ultraprocessados”, explica a nutricionista Juliana Vieira.

A especialista refere que o chamado stresse oxidativo acontece quando há um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e as defesas antioxidantes do organismo. “Por isso, uma alimentação rica em compostos antioxidantes faz parte de um padrão alimentar associado à proteção da saúde.”

Alimentos antioxidantes a incluir na alimentação

Juliana Vieira salienta que não há um único tipo de antioxidante e que nenhum alimento, por si só, consegue reunir todos estes benefícios. “Não tem superalimento. Temos vitaminas, minerais e diversos compostos bioativos.” Assim, a melhor abordagem passa por variar as cores dos alimentos consumidos ao longo do dia.

Entre as fontes alimentares de antioxidantes mais importantes, a nutricionista destaca:

• Vitamina C: acerola, goiaba, laranja, kiwi, morango, papaia, pimento e brócolos fornecem vitamina C. Como este nutriente é sensível ao calor, é também recomendável incluir fruta e produtos hortícolas frescos ou pouco cozinhados na alimentação.
• Vitamina E: castanhas, amêndoas, sementes, abacate e azeite.
• Carotenoides: cenoura, abóbora, tomate, papaia e hortícolas de folha verde-escura. Por serem lipossolúveis, a sua absorção pode ser favorecida quando são consumidos com uma pequena porção de gordura saudável.
• Polifenóis: frutos vermelhos e roxos, uvas, cacau, café, chá, ervas aromáticas, especiarias e azeite.

Minerais antioxidantes que ajudam a proteger o organismo

O selénio, o zinco, o cobre e o manganês estão entre os minerais que participam nas defesas antioxidantes do organismo. Podem ser encontrados em alimentos como castanhas, sementes, cereais integrais, leguminosas, carne, peixe e marisco.

Antioxidantes da alimentação e suplementos: quais as diferenças?

Segundo Juliana Vieira, obter antioxidantes através da alimentação não é o mesmo que recorrer a suplementos. “Nos alimentos, os antioxidantes são consumidos dentro de uma matriz alimentar, acompanhados de fibras, vitaminas, minerais e inúmeros compostos bioativos que podem atuar em conjunto”, explica.

Já os suplementos fornecem habitualmente um ou poucos nutrientes de forma isolada e, muitas vezes, em quantidades superiores às presentes naturalmente nos alimentos. “Por isso, suplementação não é automaticamente melhor e doses elevadas de antioxidantes não significam maior proteção. Em determinadas situações, o excesso pode inclusive ser indesejável.”

Deste modo, Juliana Vieira sublinha que a suplementação não deve ser vista como substituta de uma alimentação equilibrada. “De forma geral, a prioridade deve ser uma alimentação variada e equilibrada. A suplementação pode ser útil quando existe deficiência, necessidade específica ou indicação individualizada por um profissional de saúde”, conclui.

Por Thiago Martins