Pão integral ou pão de centeio: qual é a melhor escolha

Pão integral ou pão de centeio: no supermercado, ambos parecem uma opção saudável. No entanto, profissionais de nutrição vão mais fundo - analisam a quantidade de fibra, o impacto na glicemia, a saciedade e até o sal que passa despercebido. Duas dietistas explicam em que situações cada tipo se destaca e o que os consumidores devem verificar antes de comprar.

Porque nem todo o pão é igual

Nos países de língua alemã, o pão é quase obrigatório ao pequeno-almoço e ao jantar. Depois de a clássica carcaça de farinha branca ter ganho a fama de “caloria vazia”, as versões integrais e de centeio passaram a ser as preferidas. São vistas como mais rijas, mais saciantes e “melhor para a linha” - mas, muitas vezes, a publicidade simplifica demasiado.

Segundo especialistas, o que conta não é tanto o nome no rótulo, mas a combinação entre o cereal usado, o grau de processamento e a lista de ingredientes. Em pães vendidos como “integrais” ou “rústicos”, não é raro haver estratégias da indústria de panificação que confundem o comprador.

“O benefício para a saúde depende menos do tipo de pão e mais da qualidade da farinha e da quantidade real de integral.”

Pão integral: mais do que apenas “pão escuro”

A farinha integral inclui o grão inteiro: a casca (farelo), o gérmen e o endosperma. Por isso, em comparação com a farinha branca refinada, entram no pão muito mais nutrientes.

O que o pão integral fornece na prática

• Fibra: ajuda o trânsito intestinal e prolonga a sensação de saciedade.
• Vitaminas do complexo B: essenciais para o metabolismo energético e para o sistema nervoso.
• Magnésio: contribui para a função muscular e para o metabolismo.
• Zinco: apoia o sistema imunitário e a saúde da pele.

A evidência científica indica que o pão feito com farinha integral pode ter, em certos casos, até dois terços mais minerais do que o pão produzido com farinha refinada. Em pessoas com diabetes, foi observada uma maior estabilidade no controlo da glicemia quando o pão integral é consumido diariamente.

A saciedade é outro ponto relevante: a junção de fibra com a estrutura da massa faz com que o pão integral permaneça mais tempo no estômago, reduzindo a probabilidade de desejos repentinos por comida. Quem opta com regularidade por integral verdadeiro tende, no dia a dia, a sentir menos vontade de petiscar entre refeições.

Pão de centeio: especialista do intestino e da glicemia

Na Alemanha, o centeio é tradicionalmente usado em pães mistos e em pães de massa-mãe. Face ao trigo, o miolo costuma ser mais compacto, o sabor mais intenso, ligeiramente ácido - e os efeitos no organismo também se tornam distintos.

Componentes especiais do centeio

O centeio é rico em determinados compostos vegetais e em fibras que atuam no intestino. Entre os mais interessantes estão:

• Lignanos: