Tomates e licopeno: as combinações que reduzem o seu efeito

Muitas pessoas juntam tomates quase sem pensar a qualquer prato: saladas, massas ou guisados. Contudo, descobertas recentes da investigação em nutrição indicam que alguns ingredientes, apesar de saudáveis, podem reduzir bastante a ação do principal composto do tomate. Seguindo algumas regras básicas, é possível aproveitar muito melhor este clássico vermelho.

Porque é que os tomates são tão saudáveis - e o que explica os seus benefícios

Os tomates fornecem vitaminas, minerais e uma elevada quantidade de compostos vegetais secundários. O destaque vai para a substância que lhes dá a cor vermelha intensa: o licopeno. Este pigmento pertence à família dos carotenoides e é considerado uma das substâncias antioxidantes mais potentes presentes na alimentação.

O licopeno pode ajudar a proteger as células do organismo contra o stress oxidativo e é apontado em estudos sobretudo como um possível fator de proteção para o coração, os vasos sanguíneos e a próstata.

O organismo não consegue produzir licopeno por si próprio. Por isso, é necessário obtê-lo através da alimentação, sobretudo de tomates, sumo de tomate, polpa de tomate, concentrado de tomate ou ainda melancia. E é aqui que a questão se torna interessante: a quantidade de licopeno que chega ao sangue não depende apenas da porção de tomate ingerida, mas também, em grande medida, dos alimentos combinados no mesmo prato.

Investigadores em nutrição alertam: esta combinação reduz o licopeno

Uma equipa de investigadores de uma universidade norte-americana analisou a capacidade do organismo para absorver licopeno dos tomates quando a refeição incluía simultaneamente alimentos ricos em ferro. Para isso, participantes saudáveis receberam um batido de tomate, uma vez acompanhado por um alimento com ferro e outra sem ferro adicional.

A análise dos valores sanguíneos foi clara: nas refeições com muito ferro, foi detetada uma quantidade consideravelmente menor de licopeno no sangue.

Os cientistas referem que a quantidade de licopeno absorvida diminuiu aproximadamente para metade na presença de ferro - pelo que o efeito protetor também sofreu uma redução acentuada.

A explicação é que o ferro e o licopeno disputam locais de ligação e vias de transporte no trato digestivo. Assim, uma parte do licopeno “fica pelo caminho” e é eliminada, em vez de ser aproveitada pelo organismo.

Alimentos tipicamente ricos em ferro que podem dificultar o aproveitamento dos tomates

Ao comer tomates, convém ter em conta determinadas combinações. Entre os alimentos particularmente ricos em ferro encontram-se, por exemplo:

• lentilhas e outras leguminosas, como grão-de-bico e feijão;
• produtos de soja, como tofu;
• cereais integrais e cereais de pequeno-almoço enriquecidos com ferro;
• espinafres e alguns outros vegetais verde-escuros;
• carne vermelha e vísceras.

Quem consome regularmente molhos para massa com muita carne picada ou prepara chili com lentilhas e tomates absorve, por um lado, ferro, mas reduz em paralelo a absorção de licopeno. Para pessoas com níveis de ferro já muito baixos, esta combinação pode ser útil; porém, quem pretende beneficiar especificamente da proteção proporcionada pelos tomates deverá optar por uma composição diferente.

Como combinar tomates para obter o máximo efeito

A boa notícia é que uma preparação adequada pode aumentar de forma significativa a absorção de licopeno. Há três aspetos especialmente relevantes: a gordura, o calor e os alimentos que acompanham o prato.

As gorduras saudáveis tornam o licopeno realmente disponível

O licopeno é lipossolúvel. Sem gordura, parte dele atravessa simplesmente o intestino sem ser absorvida. Por isso, é preferível não comer tomates totalmente “simples” com demasiada frequência.

• Um bom fio de azeite sobre uma salada de tomate;
• pedaços de abacate com tomate cortado em cubos numa fatia de pão;
• algumas nozes ou amêndoas polvilhadas sobre tomates assados no forno.

Pequenas porções de gorduras de qualidade - sobretudo azeite, nozes ou abacate - funcionam como um potenciador do licopeno.

Calor moderado: os tomates cozinhados superam frequentemente os crus

Quando são aquecidos, as paredes celulares do tomate rompem-se e o licopeno é libertado mais facilmente. Por esse motivo, os tomates ligeiramente cozidos ou estufados fornecem muitas vezes mais licopeno disponível do que os tomates crus.

Bons exemplos incluem:

• molho de tomate caseiro com azeite;
• sopa de tomate com um pouco de óleo vegetal ou natas;
• tomates assados no forno com ervas aromáticas e um pouco de feta ou mozzarella.

No entanto, fritar demasiado ou deixar o molho ferver intensamente durante horas pode causar perdas de outras vitaminas sensíveis ao calor. Cozinhar em lume brando é totalmente suficiente.

Vitamina C e outros antioxidantes como aliados

Em conjunto com outros antioxidantes e vitamina C, o licopeno parece atuar particularmente bem no organismo. Por isso, legumes coloridos são acompanhamentos ideais:

• tomates com pimento em saladas ou legumes assados;
• salada de tomate e laranja com ervas frescas;
• massa com molho de tomate, manjericão fresco e salsa.

Quanto mais colorido for o prato, mais substâncias protetoras diferentes trabalham em conjunto no organismo - e os tomates devem poder assumir o papel principal.

Quando os tomates causam problemas: a histamina como fator subestimado

Embora os tomates sejam saudáveis para muitas pessoas, algumas reagem de forma sensível à histamina que contêm. Esta substância ocorre naturalmente em muitos alimentos e pode desencadear sintomas em pessoas suscetíveis, desde dores abdominais e reações cutâneas até dores de cabeça ou enxaquecas.

A situação pode tornar-se problemática quando se juntam vários componentes ricos em histamina na mesma refeição. Alguns exemplos típicos são:

• pizza com molho de tomate, salame e queijo curado;
• massa com molho de tomate e muito parmesão;
• antepastos com tomates em conserva, cubos de queijo e produtos fermentados.

Além disso, o álcool atrasa a degradação da histamina. Quem bebe um copo de vinho tinto com um prato de massa com molho de tomate pode, em determinadas circunstâncias, intensificar os sintomas.

As pessoas com sensibilidade à histamina tendem a tolerar melhor tomates frescos e bem maduros em pequenas porções, em vez de molhos muito concentrados ou concentrado de tomate.

Exemplos práticos de pratos com tomate para o dia a dia

Quem quiser aplicar estes efeitos no quotidiano pode adaptar os seus pratos preferidos com alguns gestos simples. Eis três sugestões:

• Salada mediterrânica de tomate: tomates, pepino, pimento, cebola roxa, bastante azeite e ervas frescas. Sem leguminosas, mas com algumas azeitonas ou um pouco de feta.
• Massa rápida no forno: assar tomates-cereja com alho e azeite no forno, misturando depois com massa cozida e manjericão fresco. Evite grandes quantidades de carne picada ou separe esta refeição das refeições centradas no ferro.
• Pequeno-almoço com tomate: ovos mexidos com tomate em cubos, ervas aromáticas e uma colherada de queijo-creme. Desta forma, o licopeno começa logo de manhã a beneficiar do apoio das gorduras.

Com que frequência faz sentido comer tomates - e quem deve ter cuidado

Para adultos saudáveis, uma porção diária de tomates ou de produtos à base de tomate enquadra-se muito bem numa alimentação equilibrada. Pessoas com hipertensão, riscos cardiovasculares ou antecedentes familiares de doenças da próstata podem beneficiar particularmente de uma alimentação rica em tomates, em articulação com o médico.

Quem tem intolerância conhecida à histamina deve testar o seu limite individual de tolerância, experimentar pequenas quantidades em pratos simples e evitar, sempre que possível, combinações com queijos curados, enchidos ou álcool. Em caso de deficiência acentuada de ferro, pode ser útil planear as refeições ricas em ferro separadamente dos pratos centrados no tomate: por exemplo, lentilhas ricas em ferro ao almoço e molho de tomate acompanhado de gordura ao jantar.

Depois de compreender estas relações, não é necessário abdicar dos tomates. Pelo contrário: com a combinação certa, não só resultam melhor em termos de sabor, como também chegam mais eficazmente ao organismo e fornecem todo o efeito da sua poderosa substância vermelha.