Café: pode ajudar a viver mais tempo?

Muitas pessoas adoram o café da manhã - mas será que esta bebida quente pode até ajudar a viver mais tempo?

Uma especialista em nutrição esclarece.

Para milhões de pessoas, o café é um ritual diário - desde um espresso rápido logo de manhã até um latte macchiato durante a tarde. Durante muito tempo, esta bebida escura foi considerada um possível fator de risco para a saúde. Contudo, dados mais recentes revelam um cenário diferente: quem bebe café de forma consciente poderá retirar benefícios para a saúde. Uma especialista explica o que realmente importa no consumo e que mitos já estão ultrapassados.

Os consumidores de café vivem frequentemente mais tempo - o que revelam os estudos

Diversos grandes estudos observacionais realizados nos últimos anos apontam na mesma direção: em média, quem bebe café regularmente morre mais tarde do que as pessoas que não o consomem de todo. É frequente surgir o intervalo de cerca de duas a quatro chávenas diárias, associado a um risco de morte mais baixo.

É difícil comprovar as causas exatas, porque este tipo de investigação não demonstra uma relação direta de causa e efeito. Ainda assim, as equipas de investigação identificam alguns padrões:

• Os bebedores de café sofrem menos frequentemente de doenças cardiovasculares graves.
• O risco de diabetes tipo 2 parece ser inferior.
• As doenças do fígado surgem menos vezes ou têm uma evolução mais ligeira.
• Em alguns tipos de cancro, também há indícios de um efeito ligeiramente protetor.

“O café não funciona como uma pílula milagrosa, mas pode ser uma componente de um estilo de vida globalmente saudável - sobretudo quando consumido com moderação.”

Importante: quem fuma, quase não faz exercício e tem uma alimentação muito pouco saudável não consegue “compensar” isso com café. Os efeitos positivos aparecem, sobretudo, em pessoas que, no geral, seguem hábitos razoavelmente saudáveis e apreciam café em quantidades sensatas.

O que contém o café - e porque é tão interessante

Os grãos de café são pequenos laboratórios químicos. Para além da cafeína, incluem centenas de outras substâncias, entre elas muitos dos chamados polifenóis. Estes compostos de origem vegetal têm ação antioxidante: neutralizam compostos agressivos de oxigénio no organismo que podem danificar as células.

As substâncias amargas, determinados ácidos e as melanoidinas, formadas durante a torrefação, também poderão contribuir para os efeitos observados. Influenciam processos metabólicos, os vasos sanguíneos e as reações inflamatórias do organismo. Neste contexto, é determinante a forma de preparação do café, a quantidade que chega ao organismo e a sensibilidade de cada pessoa.

Café e risco de doença: onde a investigação encontra indícios

A análise de vários estudos mostra, em particular, uma associação com riscos mais reduzidos de:

• Doenças cardiovasculares, como enfarte do miocárdio ou AVC
• Diabetes tipo 2
• Cirrose hepática e fígado gordo
• Determinadas doenças neurodegenerativas, como a doença de Parkinson

Uma quantidade moderada de café parece proteger ligeiramente os vasos sanguíneos, melhorar a sensibilidade à insulina e travar processos inflamatórios. Ao mesmo tempo, a cafeína eleva temporariamente a tensão arterial, algo que pode ser relevante sobretudo para pessoas com hipertensão. De acordo com os dados atuais, o efeito a longo prazo sobre a tensão arterial tende a ser neutro ou ligeiramente positivo, mas depende bastante da sensibilidade individual.

Três mitos comuns sobre o café, analisados

Mito 1: O café desidrata o organismo

Persiste a ideia de que o café retira água ao organismo e, por isso, não deve contar para a ingestão diária de líquidos. A cientista da nutrição Anna Flögel contradiz claramente essa noção. O café integra normalmente o balanço diário de líquidos, tal como a água ou o chá.

É verdade que a cafeína tem um efeito diurético. No entanto, nas pessoas que bebem café com regularidade, esse efeito é, em grande medida, compensado. Quem ingere líquidos suficientes no total - aproximadamente 1,5 a 2 litros por dia - pode incluir o café sem problema. Assim, duas canecas grandes de manhã não são “perdidas”: contam para o balanço.

Mito 2: Quanto mais café, maior a energia

Quando surge o cansaço, muitas pessoas pegam automaticamente numa nova chávena. Mas não é assim tão simples. A intensidade do efeito da cafeína varia imenso:

• Algumas pessoas ficam completamente despertas após meia chávena e não conseguem adormecer durante horas.
• Outras toleram quatro canecas seguidas sem sentirem grande alteração.

A explicação está nas diferenças genéticas na metabolização da cafeína pelo fígado. Soma-se ainda o efeito de habituação: quem bebe muito café todos os dias acaba por precisar de mais quantidade, ao longo do tempo, para sentir o mesmo efeito estimulante.

“Mais café não torna automaticamente uma pessoa mais desperta - a partir de certo ponto, aumenta sobretudo a inquietação interior, sem que o desempenho continue a melhorar.”

Para a maioria dos adultos saudáveis, até cerca de 400 miligramas de cafeína por dia é considerado não problemático. Isto equivale aproximadamente a quatro chávenas de café de filtro. Grávidas, pessoas a amamentar, pessoas com arritmias cardíacas ou tensão arterial muito elevada devem apontar para valores inferiores e pedir aconselhamento médico.

Mito 3: O café estimula automaticamente a digestão

Muitas pessoas conhecem a sequência: primeiro o café da manhã, depois a ida rápida à casa de banho. O efeito existe, mas não se manifesta da mesma forma em toda a gente. A cafeína estimula o metabolismo, a tensão arterial sobe ligeiramente durante um período curto e o movimento intestinal também pode aumentar.

Para algumas pessoas, o café torna-se assim um “acelerador” natural da evacuação. Outras não notam qualquer diferença. Quem lida frequentemente com obstipação pode experimentar beber uma chávena tranquilamente de manhã e observar a reação do corpo. Ainda assim, esta bebida não substitui laxantes.

O que fazer quando o café irrita o estômago?

Por muito apreciado que seja, o café não é bem tolerado por todas as pessoas. Algumas sentem azia, pressão no estômago ou náuseas. A causa não costuma ser apenas a cafeína, mas também a combinação de ácidos e substâncias amargas que pode irritar a mucosa gástrica.

Quem é mais sensível pode atuar em vários aspetos:

• Torrefação: os grãos de torrefação mais escura e prolongada contêm, muitas vezes, menos ácidos do que as torrefações muito claras.
• Preparação: para algumas pessoas, o café de filtro ou preparado em French Press é mais tolerável do que cafés espresso de torrefação muito intensa.
• Momento do consumo: beber café com o estômago completamente vazio pode ser mais difícil do que tomá-lo depois de um pequeno-almoço ligeiro.
• Quantidade: é preferível distribuir várias chávenas pequenas do que beber uma caneca extremamente forte de uma só vez.

Porque é que o leite no café ajuda algumas pessoas

Muitas pessoas verificam que toleram o café bastante melhor com um pouco de leite. Existem várias explicações possíveis:

• O leite dilui ligeiramente os ácidos e as substâncias amargas, tornando a bebida mais fácil de digerir.
• A proteína do leite liga-se a determinados componentes e pode reduzir a irritação no estômago.
• O nível de açúcar no sangue aumenta de forma um pouco mais regular, o que pode ajudar a prevenir problemas circulatórios.

“Quem tem dificuldades com café simples pode testar se um cappuccino ou um café com leite é mais agradável - se necessário, com alternativas sem lactose ou vegetais.”

Em caso de intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite, as bebidas de aveia, soja ou amêndoa são alternativas adequadas. Convém verificar o teor de açúcar, pois uma grande quantidade de açúcar adicionado pode fazer subir rapidamente o balanço calórico.

Como encontrar a sua quantidade de café ideal

Regras rígidas pouco ajudam quando se fala de café. É mais útil prestar atenção às reações do corpo. Para adultos saudáveis, um enquadramento indicativo é o seguinte:

Quantidade de café por dia	Possível efeito
1–2 chávenas	ligeiro efeito estimulante, geralmente bem tolerado, potencialmente favorável à saúde
3–4 chávenas	sem problemas para muitas pessoas, frequentemente associado a benefícios em estudos
mais de 4 chávenas	possível inquietação, palpitações, problemas de sono - muito variável de pessoa para pessoa

Quem dorme mal à noite deve evitar beber café depois das 15 ou 16 horas - algumas pessoas são sensíveis ainda mais cedo. Se surgirem taquicardia, tremores ou nervosismo intenso, esse é um sinal claro de que deve reduzir a quantidade.

Quando o café pode tornar-se perigoso

Embora muitos estudos apontem aspetos positivos, o café não é uma bebida inofensiva para todas as pessoas. É necessária especial prudência nas seguintes situações:

• Arritmias cardíacas: a cafeína pode intensificar as palpitações.
• Hipertensão grave: chávenas isoladas podem elevar temporariamente a tensão arterial.
• Gravidez: as sociedades científicas recomendam limitar de forma significativa a quantidade diária de cafeína.
• Perturbações de ansiedade: doses elevadas podem agravar a inquietação e o pânico.

Quem tiver dúvidas deve falar com o médico de família. Muitas vezes, bastam pequenos ajustes na quantidade ou na hora de consumo para evitar efeitos indesejáveis.

Mais prazer, menos risco: dicas práticas

Para que o café seja um aliado da saúde, e não um problema, algumas regras simples podem ajudar no quotidiano:

• Não beber café em excesso como se fosse uma forma de matar a sede; apreciá-lo de forma consciente.
• Beber água suficiente ou chá sem açúcar ao longo do dia.
• Controlar o açúcar adicionado ao café, sobretudo nas variantes de latte com xaropes.
• Usar grãos de boa qualidade e conservá-los corretamente, para que se formem menos substâncias amargas.
• Fazer pausas em vez de ir reabastecendo a chávena continuamente desde cedo até ao fim do dia.

Quem mói o café na hora, o prepara de forma limpa e não o deixa durante horas numa placa de aquecimento reduz o teor de substâncias amargas desagradáveis. Isto não só protege o estômago, como melhora o sabor - e aumenta a probabilidade de ser possível ficar satisfeito com menos chávenas.

O que significam termos como “café de filtro”, “French Press” e “espresso”

Muitas diferenças para a saúde dependem também do método de preparação. No café de filtro clássico, a água passa através de um filtro de papel, que retém parte dos óleos e das partículas em suspensão. Esses óleos contêm substâncias capazes de elevar o nível de colesterol. As opções sem filtragem, como o café turco, o café preparado numa cafeteira ou alguns cafés feitos em French Press, fornecem mais destas substâncias.

O espresso contém muita cafeína por gole, mas é normalmente bebido em quantidades bastante menores. Ainda assim, quem pede vários cafés duplos consecutivos acumula rapidamente valores elevados de cafeína. Para o efeito na saúde, o que importa no final é o total diário - não o tipo de copo.

Conclusão sem conclusão: usar o café conscientemente

O café pode fazer parte de um estilo de vida saudável e há muito que deixou de ser encarado, de forma generalizada, como suspeito. Quem escuta o próprio corpo, respeita o seu limite pessoal de tolerância e não combate todo o cansaço com mais uma caneca é, provavelmente, quem mais beneficia. Nesse caso, olhar para a chávena pode muito bem trazer uma pequena e justificada sensação de bem-estar - talvez até com um ganho para a própria longevidade.