Géis energéticos: valem realmente a pena para corredores?

Sebastian Sawe abriu uma saqueta de gel de hidratos de carbono e engoliu-o cinco minutos antes da partida da Maratona de Londres de 2026. Sessenta minutos depois, tomou outro antes de quebrar a barreira das duas horas na maratona.

Sawe poderá ter sido o primeiro corredor a completar uma maratona em menos de duas horas, mas está longe de ser o primeiro a recorrer a um gel energético. Estima-se que mais de 70% dos maratonistas utilizem géis.

Muito antes de os géis energéticos existirem, os atletas de endurance recorriam a diversos alimentos para sustentar os seus desempenhos desportivos: torrões de açúcar e café, chocolate, cerveja, vinho e até claras de ovo com aguardente.

A partir da década de 1970, porém, a ciência aproximou-se da prática desportiva. Os estudos demonstraram que os hidratos de carbono eram eficazes para alimentar exercício de endurance prolongado, sendo os alimentos com glucose e frutose - formas de açúcar - os combustíveis mais eficazes.

Após décadas de investigação, os atletas dispõem hoje de géis energéticos como fonte de combustível. São hidratos de carbono precisos e calibrados cientificamente, sob a forma de misturas de maltodextrina e frutose encapsuladas num hidrogel.

No entanto, apesar de estes géis modernos prometerem energia rápida e melhor desempenho, nem todos os cientistas estão convencidos de que correspondam ao entusiasmo gerado. Para muitos atletas, também provocam efeitos secundários incómodos.

Será que os géis compensam realmente, ou deverão os atletas optar por fontes de combustível mais simples, embora menos apelativas?

Abastecer o corpo com géis energéticos

Quando fazemos uma refeição, o organismo decompõe de forma progressiva os hidratos de carbono dos alimentos no estômago. Depois, esses hidratos de carbono são gradualmente convertidos em glucose, um açúcar simples, no sangue.

Normalmente, a glucose é transportada para os músculos e para o fígado, onde fica armazenada sob a forma de glicogénio. Isto permite ao organismo aceder facilmente a essa energia armazenada quando necessita dela.

Contudo, as reservas de glicogénio duram apenas cerca de 90 minutos até se esgotarem. Quando isso acontece, o desempenho pode ser afectado. Por essa razão, muitos atletas de endurance precisam de ingerir hidratos de carbono durante corridas longas e treinos, para não ficarem com níveis de combustível perigosamente baixos.

Na prática, os géis energéticos disponibilizam uma fonte de hidratos de carbono rápida, prática e concentrada, que pode ser consumida a meio da prova sem obrigar a abrandar. Face aos alimentos integrais, são mais fáceis de digerir e têm uma dosagem mais rigorosa, ajudando os corredores a manter um fornecimento constante de energia.

Essa conveniência, contudo, tem um preço. Os géis podem ser caros, alguns atletas consideram-nos desagradáveis ao paladar e são frequentemente associados a desconforto gastrointestinal - sobretudo quando ingeridos em grandes quantidades ou sem água suficiente.

Alternativas mais simples, como bebidas desportivas ou alimentos açucarados, podem fornecer energia semelhante, mas tendem a não oferecer a portabilidade e a precisão dos géis.

A investigação revela ainda grande variação entre os produtos disponíveis.

Um levantamento de 31 gamas de produtos em gel, abrangendo 51 sabores no total e 23 marcas, identificou diferenças extremas na dose por embalagem, no teor de hidratos de carbono, nos açúcares livres e, em especial, na osmolalidade, isto é, a concentração de uma solução. Isto tem implicações na forma e no momento em que os géis devem ser usados, bem como nos efeitos que podem ter no organismo.

Além disso, os géis poderão não proporcionar vantagens adicionais face a outros produtos, como as bebidas desportivas.

Um estudo de 2010 concluiu que os géis e as bebidas fornecem hidratos de carbono ao músculo à mesma velocidade. Esta conclusão foi posteriormente apoiada por um estudo de 2022, que verificou que bebidas, géis e pastilhas mastigáveis ingeridos também não diferiam nos benefícios proporcionados.

A única vantagem efectiva dos géis é a conveniência: podem ser guardados e consumidos facilmente durante a corrida.

Efeitos dos géis no estômago e no intestino

Os géis também podem ter desvantagens. O problema relatado com maior frequência é o desconforto gastrointestinal, que, segundo um estudo, afecta cerca de 10-20% das pessoas.

As bebidas e os produtos de hidrogel formam géis no estômago. A ideia é que o encapsulamento dos hidratos de carbono ajuda a reduzir a quantidade de água que atravessa a barreira intestinal. Em teoria, isto evita inchaço e cólicas. Alega-se também que permite transportar os hidratos de carbono de forma mais eficaz para a corrente sanguínea.

Mas os estudos não têm demonstrado de forma consistente um melhor desempenho nem menos desconforto gastrointestinal, em comparação com hidratos de carbono convencionais, mesmo quando as calorias são equivalentes.

Os géis concentrados chegam ao intestino delgado, mas a sua concentração de açúcar é superior à do sangue e dos tecidos circundantes, pelo que a água é atraída para o intestino. Esta poderá ser a razão pela qual os géis provocam inchaço e cólicas quando não se bebe água juntamente com eles.

Como utilizar os géis de forma eficaz

Se a corrida durar menos de 60 minutos, provavelmente não precisa de géis.

Para corridas de 60-90 minutos ou mais, reabasteça antes de sentir que está sem energia. Procure ingerir cerca de 30-60g de hidratos de carbono por hora.

Mesmo sem sentir fome, consumir pequenas quantidades regulares de hidratos de carbono - por exemplo, alguns goles ou parte de um gel a cada 15–20 minutos - pode ajudar a manter os níveis de energia antes de surgir a fadiga.

Em provas muito longas, deverá apontar para cerca de 60-90g de hidratos de carbono por hora. Uma combinação de glucose e frutose parece ser mais útil quando a intensidade é elevada.

O mais importante é experimentar os géis durante o treino. Não os utilize pela primeira vez no dia da prova. Assim, garante que o seu organismo os tolera e que sabe se beneficiam, ou não, o seu desempenho.

Uma pequena proporção de corredores é muito mais propensa a problemas gastrointestinais; se for o seu caso, mudar de marca pode fazer uma grande diferença.

Mas, se os géis lhe causarem incómodo independentemente da opção escolhida, pode recorrer a alguns dos alimentos usados pelos atletas de endurance antes de existirem géis, como pão, fruta, torrões de açúcar, bananas, tâmaras e bolachas de arroz.

Também deve experimentar estes alimentos nos treinos, para perceber como funcionam no seu organismo.

Embora estes alimentos funcionem bem em treinos de menor intensidade, os géis continuam populares por oferecerem uma dosagem padronizada e serem fáceis de consumir a ritmo elevado.

Alan Ruddock, Professor Associado de Fisiologia e Desempenho Desportivo, Sheffield Hallam University, e Mayur Ranchordas, Professor de Nutrição Desportiva Aplicada e Consultor de Nutrição Desportiva, Sheffield Hallam University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.