Alimentação saudável: porque a experiência de comer importa mais do que a dieta

Quando a maioria das pessoas pensa em "alimentação saudável", tende a concentrar-se sobretudo no que come.

Isso pode traduzir-se em tentar aumentar o consumo de fruta e legumes, reduzir o fast food ou contar calorias.

No entanto, a alimentação saudável vai muito além da simples ingestão de determinados alimentos. A forma como nos comportamos e aquilo que sentimos e acreditamos em relação à comida também conta - e muito.

Um exemplo esclarecedor é a ortorexia nervosa, uma preocupação obsessiva em consumir apenas alimentos considerados "saudáveis".

Se a alimentação saudável significasse apenas comer alimentos saudáveis, então quem vive com ortorexia seria um exemplo extremo de saúde.

Mas a realidade é diferente: as pessoas com esta perturbação do comportamento alimentar frequentemente têm dificuldades nas relações e referem baixa qualidade de vida, entre outros problemas.

A investigação sugere que, ao deslocarmos o foco do alimento em si para a nossa experiência de comer, podemos obter vários benefícios para a saúde. Vale a pena olhar para isto com mais atenção.

Porque estamos tão obcecados com a dieta?

A ideia de equiparar "alimentação saudável" a "dieta saudável" ganhou força, em parte, no início da década de 1980, quando se instalou o pânico em torno da "epidemia de obesidade" nos países ocidentais - definida como um aumento rápido da proporção de pessoas na população com um índice de massa corporal (IMC) de 30 ou superior.

Ainda assim, as causas da obesidade são complexas e continuam a ser pouco compreendidas, com várias explicações possíveis que vão muito além do que uma pessoa come. E, na prática, dizer a pessoas com excesso de peso para comerem "de forma mais saudável" não reduziu as taxas de obesidade na população.

Há também alguma evidência de que esta fixação no peso contribuiu para o aumento de comportamentos alimentares desregulados e de perturbações do comportamento alimentar - ambas associadas a padrões problemáticos de alimentação e a atitudes distorcidas face à comida, ao peso, à forma corporal e à aparência.

É evidente, por isso, que precisamos de mudar a forma como pensamos a alimentação saudável.

Ouvir o seu corpo

Um conjunto crescente de estudos sobre alimentação intuitiva tem mostrado que esta abordagem pode trazer diversos benefícios para a saúde.

Comer de forma intuitiva significa confiar nos sinais internos do corpo que indicam quando comer, o que comer e em que quantidade. Por exemplo: reparar no estômago a "roncar" a sinalizar que está na hora de comer; notar quando se sente cheio ou satisfeito; ou perceber que pode apetecer um determinado alimento porque o corpo procura nutrientes específicos (como proteína depois de fazer exercício).

Os estudos indicam que esta forma de comer pode estar associada a melhor saúde física e mental, a melhor qualidade alimentar e, além disso, a IMC mais baixos.

A investigação mostra ainda que fazer refeições a intervalos regulares e comer acompanhado também se relaciona com melhor saúde global e com uma alimentação de maior qualidade.

Mas, se lhe parece difícil, não está sozinho

A maioria de nós vive rodeada por ambientes alimentares que tornam a alimentação saudável mais difícil.

Ambientes alimentares pouco saudáveis favorecem o comer em excesso e levam-nos a ignorar os sinais inatos de fome e saciedade.

Quando estamos cercados por snacks açucarados baratos e fáceis de obter, fast food, porções grandes - e muita publicidade - pode ser complicado construir uma relação positiva com a comida.

Este problema é particularmente marcado em comunidades mais desfavorecidas.

Por exemplo, na nossa investigação com australianos rurais sobre comida e hábitos alimentares, a maior parte das pessoas disse-nos que queria alimentar-se de forma mais saudável, mas que isso se tornava difícil por muitas razões. Entre elas, horários muito preenchidos e o custo mais elevado de opções consideradas mais saudáveis.

Além disso, rotinas instaladas e a alimentação emocional também podem dificultar escolhas e práticas mais saudáveis.

Então, o que resulta?

Para a maioria das pessoas, comportamentos e atitudes saudáveis perante a alimentação significam uma abordagem equilibrada, flexível e sem julgamentos - sem medo de alimentos "maus". Significa também prestar atenção aos sinais de fome e de saciedade.

Mas implica igualmente reconhecer que a comida é uma fonte de ligação social e cultural. Ter uma atitude saudável face à alimentação não ignora a informação nutricional - integra esse conhecimento numa forma mais ampla e mais prazerosa de comer.

Aqui ficam três sugestões para começar.

1. Reconhecer sinais de fome e de saciedade

Estes sinais podem variar de pessoa para pessoa. Consegue identificar quando o estômago começa a dar sinais, ou quando a energia começa a baixar? Já passou muito tempo desde a última refeição? E, enquanto come, chega a um ponto em que a fome desaparece e deixa de sentir vontade de continuar? Algumas pessoas acham útil usar escalas de fome e saciedade.

2. Reenquadrar alimentos "maus"

Existe algum alimento de que gosta muito mas evita porque o considera "mau" ou "proibido"? Experimente incluir uma pequena quantidade na próxima refeição ou lanche. Pode descobrir que isso aumenta o prazer de comer e, ao mesmo tempo, retira a esse alimento parte do "poder" que tem sobre si.

3. Comer com outras pessoas

Se normalmente come sozinho ou faz refeições "a correr", veja se consegue planear mais tempo para as refeições e incluir outras pessoas - seja através de mais refeições em família, seja com almoços de grupo com colegas de trabalho.

Mas há pessoas que têm de seguir uma dieta específica

Quem vive com condições médicas que exigem um tipo de dieta particular - como a diabetes ou a doença celíaca - precisa de cumprir essas recomendações. Ainda assim, mesmo com estas limitações, poderá ser possível manter comportamentos e atitudes saudáveis em relação à comida.

Por exemplo, um estudo de 2020 com pessoas com diabetes tipo 2 verificou que quem comia de forma mais intuitiva apresentava melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue.

O essencial

Assim - se não tiver uma condição médica que o impeça - permita-se comer uma fatia daquele bolo de aniversário. E, depois, ouça o seu corpo quando lhe disser que já chega.

Se sente que tem uma relação pouco saudável com a comida e que isso está a interferir com a sua vida, contacte o seu médico de família para discutir as opções. Também poderá procurar apoio junto da Butterfly Foundation.

Nina Van Dyke, Professora Associada e Diretora Associada, Mitchell Institute, Victoria University e Rosemary V. Calder, Professora, Políticas de Saúde, Victoria University

Este artigo foi republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.