Como os doces de Halloween afetam o microbioma intestinal e a saúde intestinal

Em todos os meses de outubro, quando os dias ficam mais curtos e o ar se torna mais fresco, milhões de norte-americanos começam a preparar-se para a tradição querida - e muitas vezes movida a açúcar - do Halloween.

Entre abóboras de Halloween esculpidas a brilhar nos alpendres e disfarces que vão do divertido ao macabro, esta época mistura sustos de brincadeira, memórias de infância e, inevitavelmente, doces.

Só que, à medida que os papéis se acumulam e a “pica” de açúcar aparece, há um lado menos visível a ganhar forma: o impacto negativo dos doces na saúde intestinal.

O açúcar e outros ingredientes típicos das guloseimas de Halloween podem lançar um verdadeiro feitiço sobre os biliões de microrganismos que vivem no intestino - em conjunto, o chamado microbioma intestinal.

Como gastroenterologista e investigador do microbioma intestinal na Faculdade de Medicina da Universidade de Washington, dediquei a minha carreira a compreender, ao detalhe, de que forma a alimentação influencia esta comunidade microbiana no intestino.

Embora nenhum doce seja, de facto, saudável, algumas escolhas são menos agressivas para o intestino do que outras. E também existem estratégias para ajudar o intestino a “acordar” do seu "feitiço" de açúcar depois dos excessos das festas.

Doces que rebentam com o microbioma intestinal

Afinal, o que é que tanta doçaria faz ao seu intestino?

Quando está em equilíbrio, o microbioma intestinal funciona como uma fábrica microbiana. Consegue degradar nutrientes que o corpo não digere - como a fibra e compostos vegetais coloridos com benefícios para a saúde, conhecidos como polifenóis - e, a partir daí, produz moléculas importantes (metabolitos) que ajudam a proteger contra infeções e a apoiar a saúde do cérebro.

Além disso, participa na regulação do metabolismo, isto é, no processo de transformar os alimentos em componentes úteis que alimentam e fazem crescer as células.

Uma alimentação equilibrada mantém este “caldeirão” microbiano a funcionar de forma estável. Já o açúcar concentrado, a gordura saturada e os aditivos presentes em muitos doces podem desorganizar o sistema, ao favorecerem micróbios inflamatórios que fragilizam a barreira intestinal - o revestimento protetor que separa o microbioma do resto do organismo.

Quando essa barreira é comprometida, até microrganismos normalmente benignos podem contribuir para a inflamação, abrindo caminho a problemas que vão desde excesso de peso e obesidade, a infeções e doenças autoimunes, e desde défice cognitivo ligeiro até à doença de Alzheimer.

O açúcar e a inflamação também prejudicam a capacidade do microbioma de digerir alimentos e de regular o metabolismo. Em vez de gerar subprodutos benéficos - como o butirato produzido a partir da fibra e a urolitina A derivada dos polifenóis -, os doces, por não fornecerem estes nutrientes, podem “enganar” o organismo e levá-lo a armazenar mais gordura, ao mesmo tempo que disponibilizam menos energia para os músculos e para o cérebro.

O consumo excessivo de doces pode ainda interferir com o sistema imunitário. Um microbioma intestinal saudável ajuda as defesas a distinguirem o que é “amigo” do que é “inimigo”, reduzindo o risco de infeções e de perturbações autoimunes.

Contudo, o açúcar e a inflamação enfraquecem o papel do microbioma nesse treino imunológico, dificultando a distinção entre invasores perigosos e substâncias inofensivas. Sem um sistema imunitário bem calibrado, o corpo pode não eliminar infeções de forma eficaz - ou pode reagir de forma intensa contra as suas próprias células.

Do ponto de vista neurológico, o excesso de açúcar também pode mexer com o eixo intestino-cérebro, a via de comunicação de dois sentidos entre o intestino e o cérebro.

Em condições normais, um microbioma equilibrado produz neurotransmissores e metabolitos - como a serotonina e o butirato - que influenciam o humor e o desempenho cognitivo. Quando há demasiado açúcar e inflamação, este contributo para a saúde mental e a função cognitiva fica comprometido, podendo associar-se a depressão, ansiedade e dificuldades de memória.

O dilema dos doces

Nem todas as guloseimas de Halloween são iguais, sobretudo no que toca ao valor nutricional e ao efeito na saúde intestinal.

Frutos secos e fruta com cobertura de açúcar - como amêndoas torradas com mel e maçãs caramelizadas - ficam entre as opções mais favoráveis, porque, por baixo da camada doce, continuam a oferecer benefícios de alimentos integrais. Como são ricos em fibra e polifenóis, ajudam a sustentar a saúde intestinal e um metabolismo mais saudável.

No extremo oposto estão os doces mastigáveis como candy corn, Skittles, Starbursts e Twizzlers. Estas guloseimas muito açucaradas são, em grande medida, feitas de xarope de milho rico em frutose, gordura saturada e aditivos.

Podem aumentar a presença de espécies bacterianas menos desejáveis no intestino e favorecer a inflamação, o que as coloca entre as escolhas menos saudáveis no Halloween.

Já os doces à base de chocolate destacam-se como alternativa mais amiga do microbioma. Embora variedades como Twix, Three Musketeers e Milky Way incluam apenas uma pequena quantidade de chocolate, tabletes de chocolate “puro” - sobretudo chocolate negro - contêm mais fibra e polifenóis.

Consumido com moderação, o chocolate negro com pelo menos 80 percent a 85 percent de cacau pode até beneficiar o microbioma intestinal e o humor, ao estimular o crescimento de espécies bacterianas benéficas.

Os chocolates com frutos secos inteiros, como amêndoas ou amendoins, acrescentam fibra, proteína e gorduras ómega-3, tornando-se uma opção mais equilibrada. A melhor escolha é chocolate negro com frutos secos.

Ainda assim, ao fazer triagem dos doces de Halloween, Peanut M&Ms, 100 Grands e Almond Joys podem ser melhores alternativas do que Rolos, Krackels e Crunches. Mesmo os doces com frutos secos processados, como Reese's Peanut Butter Cups e Butterfingers, mantêm pequenas quantidades de fibra e proteína, o que os torna preferíveis a opções sem frutos secos.

No fim da lista - a par dos mastigáveis cheios de açúcar - surgem os doces de açúcar “puro”, como chupa-chupas, Jolly Ranchers, gomas e Smarties. Quase não trazem valor nutricional e, devido ao teor elevado de açúcar, podem favorecer o crescimento de bactérias menos saudáveis no microbioma intestinal.

Em última análise, todos os doces têm muito açúcar, o que pode ser prejudicial quando consumido em grandes quantidades. Para aproveitar as guloseimas do Halloween, a chave é a moderação e uma alimentação globalmente equilibrada.

Reequilibrar depois dos excessos

Se o microbioma é tão importante para a saúde e os doces conseguem desregular o seu equilíbrio, como recuperar a saúde intestinal após o Halloween?

Uma abordagem simples passa por dar prioridade aos quatro F’s dos alimentos: fibra, fitoquímicos, gorduras insaturadas e alimentos fermentados. Estes componentes podem ajudar a apoiar a saúde intestinal.

Alimentos ricos em fibra - como cereais integrais, frutos secos, sementes, leguminosas, fruta e hortícolas - ajudam a regular a digestão e alimentam bactérias intestinais benéficas.

Alimentos ricos em polifenóis - como chocolate negro, frutos vermelhos, uvas tintas, chá verde e azeite virgem extra - contribuem para reduzir a inflamação e incentivam o crescimento de bactérias saudáveis no intestino.

Gorduras insaturadas, como as gorduras ómega-3, bem como nozes, sementes de chia, linhaça, abacate e peixe gordo como o salmão, também podem favorecer um microbioma equilibrado.

Alimentos fermentados, como chucrute, kimchi, iogurte, kefir e miso, ajudam a repor bactérias benéficas e a recuperar o equilíbrio intestinal.

Para facilitar o acompanhamento da sua alimentação, pode ponderar usar uma calculadora alimentar que meça até que ponto as suas refeições se alinham com os quatro F’s e com escolhas amigas do microbioma. Como um "livro de feitiços" virtual, uma ferramenta online pode ajudar a garantir que as suas opções alimentares apoiam a saúde intestinal e afastam os efeitos de uma sobrecarga de açúcar.

Como as minhas filhas gostam de me lembrar, não há problema em ceder, de vez em quando, a alguns truques e guloseimas. Mas vale a pena não esquecer: a moderação é essencial.

Com uma alimentação equilibrada, manterá o intestino saudável e resiliente muito depois de terminar a época do Halloween.

Christopher Damman, Professor Associado de Gastroenterologia, Faculdade de Medicina, Universidade de Washington

Este artigo foi republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.