Desejos de inverno: porque o frio muda o seu apetite

O primeiro frio a sério do ano chega sempre de uma forma estranha.

Num momento está a percorrer o telemóvel numa sala com correntes de ar; no seguinte, encontra-se diante do armário da cozinha, a olhar para aquela caixa de bolachas que tinha jurado «guardar para mais tarde». A salada que parecia tão indicada em agosto passa subitamente a soar a castigo. O corpo inclina-se, quase fisicamente, para queijo derretido, tigelas fumegantes e sobremesas pegajosas. Diz a si próprio que é apenas por causa do tempo. Ou, talvez, falta de força de vontade. Porém, mais tarde, enrolado numa manta e com migalhas na camisola, surge uma pergunta incómoda: e se esta fome de inverno não fosse afinal aleatória?

Porque é que o inverno altera tanto o apetite

Basta passear por qualquer supermercado em janeiro para perceber isso, mesmo antes de o ver claramente. As pessoas demoram-se mais junto à padaria. O corredor dos legumes parece invulgarmente tranquilo. Os carrinhos passam carregados de placas de lasanha, chocolate quente e «comida de conforto» colocada lá quase por automatismo. A luz é mais agressiva, o ar mais seco, e os clientes deslocam-se devagar, com as mãos escondidas nos bolsos dos casacos e as faces coradas pelo frio. Parece que a própria estação sussurra: mais, mais pesado, mais quente.

Há um estudo da Universidade de Massachusetts frequentemente referido por nutricionistas. Concluiu que, no outono e no inverno, as pessoas consomem cerca de 200 calorias adicionais por dia, quase sem se aperceberem. Não é nas grandes refeições de Natal, mas em terças-feiras quaisquer, através de doses maiores e de mais petiscos. Uma mulher que entrevistei riu-se e chamou-lhe o seu «modo de hibernação»: todos os novembros, começa a desejar puré de batata e guisados espessos, embora, no papel, não tenha mais fome. O seu monitor de atividade regista menos passos, o tempo de ecrã aumenta e, em fevereiro, sente que vê uma pessoa diferente ao espelho.

Por trás destes desejos, o organismo vai negociando discretamente com a estação. Com menos luz natural, o cérebro produz mais melatonina, a hormona que favorece o sono e pode deixá-lo mais enevoado, à procura de conforto imediato. A serotonina, substância que ajuda a equilibrar o humor, tende a baixar nos dias mais escuros, levando o organismo a procurar formas rápidas de a aumentar: açúcar, hidratos de carbono refinados e texturas cremosas. O ar frio também faz o metabolismo trabalhar mais para manter o corpo quente, o que pode intensificar os sinais de apetite. Junte-se tudo isto a mais serões passados dentro de casa e forma-se a tempestade perfeita: parece que «precisa» de comida mais substancial, mesmo quando as necessidades energéticas reais não aumentaram drasticamente.

Ouvir os desejos sem os deixar assumir o controlo

No inverno, muitos nutricionistas recorrem a uma estratégia prática a que chamam «combinar e aquecer». Em vez de combater a vontade de comer algo quente e reconfortante, combinam esse desejo com alimentos que realmente alimentam o corpo. Apetece-lhe massa? Escolha uma dose mais pequena de molho cremoso, mas encha o prato com legumes assados e feijão. Tem vontade de chocolate quente? Prepare-o com leite quente, junte uma pitada de canela e reduza o açúcar para metade. O ritual continua reconfortante, mas o efeito no humor e na energia muda.

Quando as temperaturas descem, muitas pessoas seguem a abordagem do tudo ou nada. Acordam a 2 de janeiro, juram que este será o ano em que vão «comer de forma saudável» e acabam, antes do fim da semana, por devorar meio pacote de bolachas diante de uma série. Talvez reconheça a cena: meias grossas, manta macia e a sensação de que «merece» algo agradável depois de um dia cinzento. Numa conversa com leitores no inverno passado, um homem confessou que bastou tirar os petiscos da mesa de centro e guardá-los num armário fechado para mudar os seus serões. Continuou a comer chocolate, mas um quadrado de cada vez, em vez de uma tablete inteira.

Os desejos tornam-se muitas vezes mais intensos quando as necessidades básicas estão ligeiramente desequilibradas. Dormir pouco durante os meses longos e escuros faz aumentar a grelina, a hormona da fome, e diminuir a leptina, a hormona da saciedade. Daí resultam sinais confusos: o corpo pode estar cansado, sentir-se só ou aborrecido, mas a mensagem recebida é «come». Uma opção mais serena é parar durante 30 segundos antes de pegar nesse petisco e perguntar: tenho fome física ou procuro apenas calor, distração ou uma recompensa? Esta pergunta simples não elimina o desejo; apenas cria um pequeno espaço para escolher.

«Os seus desejos são uma conversa, não uma ordem», afirma uma nutricionista de Londres que vê os seus clientes enfrentarem dificuldades todos os invernos. «O objetivo não é silenciá-los. É compreender o seu sotaque.»

• Mantenha os alimentos reconfortantes, mas reduza os pratos, não o prazer.
• Junte proteína ou fibras a cada refeição aconchegante para prolongar a saciedade.
• Recorra a bebidas quentes, como sopas e chás, para obter calor sem petiscar constantemente.
• Planeie um ritual de indulgência no inverno por semana, não um em todas as noites.

Criar uma rotina alimentar de inverno que sabe mesmo bem

Pode ajudar criar um «modelo de inverno» simples para os seus dias. Pense nele como um ritmo flexível, e não como um plano rígido. Para muitas pessoas, é mais fácil começar pelo pequeno-almoço: troque a taça de iogurte frio que resultava em julho por papas de aveia quentes com frutos secos e fruta, ou por ovos mexidos com legumes que sobraram. Um início quente e rico em proteína mantém a glicemia mais estável, reduzindo os impulsos intensos por pastelaria a meio da manhã. Ao almoço, pode apostar em sopas, estufados de lentilhas e batata-doce assada: alimentos confortáveis que fornecem discretamente fibras e minerais.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Haverá dias em que comerá o que estiver mais à mão, por estar exausto, stressado ou simplesmente farto do frio. Não há problema. Importa mais o tom geral da semana. Se três jantares forem refeições caseiras cheias de legumes e dois forem pizza de emergência, continua a fazer muito mais pela sua energia e pelo seu humor do que imagina. Uma estratégia que ajuda muitas pessoas é preparar uma «base de inverno» ao domingo - um tabuleiro grande de legumes assados, uma panela de feijão ou uma sopa generosa - e reutilizá-la de formas diferentes, para que as noites de semana exijam menos força de vontade.

A um nível mais profundo, a alimentação de inverno não se resume a nutrientes. Tem que ver com a forma como lida com a quietude, os dias mais curtos e o peso emocional que se pode instalar ao fim da tarde. Numa quarta-feira cinzenta, às 16h30, a fronteira entre fome e sentimentos pode tornar-se difusa. Uma terapeuta com quem falei explicou-o desta forma:

«Quando a luz desaparece cedo, procuramos muitas vezes algo que conseguimos controlar. A comida está perto, é rápida e é socialmente aceite.»

Uma maneira simples de suavizar esse impulso é criar um pequeno «menu de conforto» que não seja só comestível:

• Telefone a alguém para uma conversa de 5 minutos antes de abrir a gaveta dos petiscos.
• Vá lá fora durante dois minutos para apanhar luz natural, mesmo que o céu esteja nublado.
• Acenda uma vela, ponha música e beba uma caneca grande de chá de ervas antes de decidir o que vai comer.
• Mexa o corpo durante 90 segundos - suba escadas, faça alongamentos ou sacuda a tensão - para reajustar os seus sinais.

Os desejos de inverno não são uma falha moral nem uma misteriosa falta de disciplina. São a resposta do corpo a uma mudança real na luz, na temperatura e no ritmo. Quando começa a encará-los como mensagens, e não como inimigos, algo muda. Pode continuar a apetecer-lhe massa com queijo nas noites geladas, mas talvez repare também que se sente mais calmo depois de acrescentar uma porção de verduras ou de dar uma pequena caminhada antes do jantar. Começa a experimentar, quase como um cientista do próprio apetite. Observa como se sente nos dias com mais luz natural, mais sono e menos petiscos ultraprocessados. Compara-os com os dias pesados e lentos e começa a identificar padrões. Essa curiosidade pode ser estranhamente libertadora. Interrompe o ciclo antigo de culpa e de «recomeçar na segunda-feira» e abre espaço para outra pergunta: e se a alimentação de inverno pudesse apoiá-lo, e não apenas confortá-lo?

Ponto-chave	Detalhe	Benefício para o leitor
Biologia sazonal	Menos luz natural afeta hormonas como a melatonina e a serotonina	Ajuda a explicar porque mudam o humor e os desejos no inverno
Conforto inteligente	Combine refeições aconchegantes com proteína, fibras e legumes	Permite comer alimentos reconfortantes sem se sentir lento ou culpado
Rotinas simples	Crie «modelos de inverno» repetíveis para o pequeno-almoço, almoço e jantar	Reduz as decisões diárias e os petiscos impulsivos ao fim da noite

Perguntas frequentes:

• Porque é que tenho mais vontade de comer hidratos de carbono e açúcar quando está frio? O corpo usa hidratos de carbono rápidos como uma forma fácil de aumentar a serotonina e o calor. Os dias curtos e a pouca luz podem baixar o humor, por isso os alimentos doces e ricos em amido parecem especialmente reconfortantes.
• É normal aumentar de peso no inverno? Um pequeno aumento de peso é comum, porque tendemos a mexer-nos menos e a comer um pouco mais. Só se torna um problema quando este padrão se repete ano após ano sem consciência.
• Devo evitar por completo os alimentos reconfortantes? Eliminá-los totalmente costuma sair pela culatra. É geralmente mais sustentável mantê-los, mas reduzir as porções, acrescentar nutrientes e escolher ocasiões específicas para os apreciar verdadeiramente.
• Os desejos de inverno podem indicar uma deficiência? Por vezes, podem sugerir níveis baixos de vitamina D, ferro ou falta geral de sono. Se o cansaço, o humor em baixo e os desejos intensos persistirem, faz sentido falar com um médico ou nutricionista.
• Como posso distinguir a fome verdadeira da alimentação emocional? A fome física tende a surgir gradualmente e quase qualquer alimento parece aceitável. A alimentação emocional aparece muitas vezes de repente, dirige-se a alimentos específicos e vem acompanhada de aborrecimento, stress ou solidão.