Como reduzir o arsénio no arroz: método de cozedura em dois passos

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias - desde um jantar rápido em casa até pratos da cozinha asiática no restaurante. Quase ninguém associa este alimento a contaminantes. Ainda assim, há anos que investigadores alertam: o arroz pode conter quantidades relativamente elevadas de arsénio inorgânico, capaz de provocar problemas de saúde graves a longo prazo. Dados mais recentes apontam agora para uma forma de cozinhar que reduz de forma clara o teor de arsénio - sem transformar o arroz numa “terra de ninguém” em termos nutricionais.

Porque é que o arroz contém arsénio

O arsénio existe naturalmente em rochas e solos. Com a erosão e a meteorização, acaba por passar para as águas subterrâneas. E é precisamente aí que surge a dificuldade: o arroz é cultivado em campos inundados. Durante semanas, as plantas permanecem em água que é absorvida pelas raízes - juntamente com o arsénio dissolvido.

Comparado com muitos outros cereais, o arroz tende a acumular mais arsénio. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) associa o arsénio inorgânico, entre outros efeitos, a um risco aumentado de certos tipos de cancro, sobretudo da pele. As regiões onde o arroz é consumido diariamente e em grandes quantidades são as mais expostas - mas, também na Europa, procura-se manter a carga tão baixa quanto possível.

Por isso, a União Europeia definiu limites máximos: para o arroz branco aplicam-se requisitos mais apertados do que para o arroz integral (arroz castanho), já que este último retém mais arsénio nas camadas exteriores. Estes limites dizem respeito ao produto final colocado no mercado - não, porém, à forma concreta como cada pessoa o prepara em casa.

Lavar o arroz, muita água, pouca água - o que resulta mesmo?

Nas redes sociais circulam inúmeros truques que prometem “lavar” o arsénio. Um dos mais comuns é enxaguar o arroz várias vezes até a água ficar transparente. Embora pareça intuitivo, os estudos indicam que esta prática tem pouco impacto no arsénio - e, além disso, pode arrastar nutrientes do grão.

Por esse motivo, autoridades de saúde nos EUA recomendam sobretudo outra abordagem: cozinhar o arroz com um volume de água muito maior. Por exemplo, para uma chávena de arroz, sugere-se usar seis a dez chávenas de água e, no fim, escorrer o excesso.

"Cozinhar com muita água pode reduzir o teor de arsénio no arroz, segundo estudos, em cerca de 40 a 60 por cento - mas custa muitas vitaminas e minerais."

Aqui está o dilema: quanto mais água se usa e quanto mais tempo o arroz fica ao lume, mais arsénio passa para o líquido de cozedura - mas também passam nutrientes sensíveis ao calor e solúveis em água, como vitaminas do complexo B e minerais. As análises mostram que, com esta técnica, podem perder-se até 70 por cento de determinadas vitaminas.

O método combinado: ferver primeiro, terminar a cozedura em água limpa por absorção

Um grupo de investigação da Universidade de Sheffield testou, por isso, uma alternativa. A meta era clara: retirar grande parte do arsénio, preservando melhor o valor nutricional. O procedimento é descrito em termos técnicos como algo semelhante a “vaporização com absorção”; no dia a dia, traduz-se num método de cozedura em duas fases.

Passo a passo para uma preparação com menos arsénio

• Medir o arroz: colocar a quantidade desejada de arroz, como de costume, num tacho.
• Levar a ferver com muita água: cobrir o arroz com bastante água (à semelhança da massa) e deixar levantar fervura.
• Ferver vigorosamente durante cinco minutos: manter o arroz a ferver, em borbulha, durante cerca de cinco minutos.
• Escorrer totalmente a água: deitar fora a água da cozedura - é nela que já estará uma parte importante do arsénio.
• Juntar água nova: adicionar depois uma porção menor de água fresca, seguindo a regra de “1 parte de arroz, 1,5 partes de água”.
• Cozinhar em lume médio: tapar e deixar cozinhar em lume médio até a água ser absorvida.
• Deixar repousar um pouco: retirar do lume e deixar o arroz repousar mais alguns minutos para libertar o vapor.

Os resultados são expressivos: no arroz branco, esta abordagem pode baixar o arsénio em cerca de 73 por cento; no arroz integral, ainda assim, a redução ronda os 54 por cento. Em simultâneo, oligoelementos importantes como o zinco mantêm-se substancialmente melhor do que no método clássico de “muita água e escorrer”.

"O método em duas fases é, neste momento, considerado um dos melhores compromissos: muito menos arsénio, sem enfraquecer de forma acentuada o valor nutricional do arroz."

Até que ponto o arsénio é, no dia a dia, um problema real?

Casos de intoxicação aguda por arsénio, no sentido clássico, são raros na Europa. O que preocupa mais é a exposição crónica e baixa ao longo de muitos anos. Quem come arroz com grande frequência - todos os dias ou várias vezes por semana - pode acabar por ingerir mais arsénio do que alguém que apenas consome, de vez em quando, uma porção de risoto ou arroz para sushi.

Crianças, grávidas e pessoas com saúde já fragilizada tendem a ser mais sensíveis. Além disso, certos padrões alimentares, como a alimentação sem glúten, recorrem bastante a produtos de arroz: bolachas de arroz, massa de arroz, bebidas de arroz. Nestes casos, as quantidades podem acumular-se sem ser evidente.

Quem deve estar particularmente atento?

• Famílias em que as crianças comem frequentemente bolachas de arroz ou papas de arroz
• Pessoas com alimentação muito baseada em arroz (por exemplo, em caso de doença celíaca)
• Quem faz várias refeições com arroz por semana, de forma regular
• Agregados que usam muitas vezes arroz integral, que pode acumular mais arsénio

Para estes grupos, o novo método de cozedura compensa especialmente, porque diminui o risco sem exigir grande esforço adicional.

Como reduzir ainda mais o risco de arsénio

A técnica de cozedura é apenas uma das alavancas. Para baixar ainda mais a ingestão individual, vale a pena combinar algumas medidas simples no quotidiano:

• Variar os acompanhamentos: nem todas as refeições precisam de arroz - batata, milho-miúdo, cuscuz ou quinoa ajudam a diversificar.
• Atenção aos produtos de arroz: encarar bolachas de arroz e bebidas de arroz como complemento ocasional, não como base alimentar.
• Ter em conta a qualidade da água: em zonas com água problemática, pode fazer sentido usar água potável filtrada.
• Rever tamanhos de porção: quem come grandes quantidades beneficia de forma desproporcionada das medidas que reduzem o arsénio.

Muitos consumidores subestimam o impacto que a forma de cozinhar tem na exposição a contaminantes. Mesmo que o arroz no supermercado cumpra os limites da UE, uma técnica adequada na cozinha pode reduzir novamente a carga - sem ter de abdicar deste alimento tão popular.

O que está por trás do arsénio, dos nutrientes e dos limites

O arsénio existe sob várias formas químicas. Do ponto de vista da saúde, o mais relevante é o chamado arsénio inorgânico. Esta forma deposita-se mais facilmente no organismo e é suspeita de, além do cancro, favorecer doenças cardiovasculares e perturbações do metabolismo.

Ao mesmo tempo, a fiscalização alimentar tenta definir limites que façam sentido: na natureza, não é possível ter arsénio a zero. O objectivo é manter a exposição total tão baixa que o risco a longo prazo seja mínimo. E é aqui que a cozinha de casa tem um papel surpreendentemente importante.

Nutrientes como folato, niacina ou tiamina pertencem às vitaminas B hidrossolúveis. Quando o arroz cozinha durante muito tempo e em muita água, estas substâncias passam rapidamente para o líquido. É por isso que o método em duas fases se destaca: a primeira etapa “puxa” uma parte substancial do arsénio, e a segunda, com menos água, limita as perdas adicionais de nutrientes.

Quem coloca arroz na mesa com regularidade consegue, com mais alguns minutos de atenção, reduzir o teor de contaminantes e melhorar o balanço nutricional. Em cozinhas familiares, cantinas e restaurantes, esta técnica pode ser adoptada sem complicações - tornando-se numa pequena, mas eficaz, peça do puzzle para uma alimentação mais saudável.

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