Proteína e produtos enriquecidos: quando a moda vai longe demais

A ingestão de proteína domina os conselhos sobre boa forma. Quer o objectivo seja ganhar massa muscular, melhorar a condição física ou controlar o peso, a recomendação mais repetida - de influenciadores de fitness a médicos - é quase sempre a mesma: precisamos de mais proteína.

Ainda que a proteína tenha, de facto, um papel indispensável na manutenção da massa muscular e na saúde global, o destaque crescente dado ao tema nos media e nos círculos do fitness alimentou uma vaga de produtos promovidos sobretudo pelo seu teor proteico.

Hoje, até certas barras de chocolate, gelados, pizzas, café e até bebidas alcoólicas se apresentam como alimentos “ricos em proteína”.

O problema é que o entusiasmo pode ter passado do ponto. Apesar de a proteína ser importante, a maioria das pessoas não precisa de incorporar, de forma habitual, alimentos reforçados com proteína como elemento regular da alimentação.

Além disso, este tipo de marketing pode criar um “efeito de halo”, levando consumidores a confundirem um elevado teor de proteína com valor nutricional global. O resultado é a ideia de que produtos com mais proteína são automaticamente saudáveis - mesmo quando muitos não o são.

Porque a proteína é importante

A proteína é essencial para preservar a massa muscular e apoiar a função imunitária.

As recomendações nutricionais indicam que as pessoas devem apontar para cerca de 0.75 g de proteína por quilograma de peso corporal. No entanto, há evidência que sugere que este valor pode ser baixo - e que o intervalo mais adequado poderá situar-se entre 1.2 g-1.6 g por kg de peso corporal por dia.

Existe também um conjunto robusto de estudos a indicar que as necessidades de proteína variam consoante o estado de saúde. Por exemplo, durante a recuperação de uma doença, é necessário aumentar a ingestão. A investigação mostra ainda que adultos mais velhos devem procurar pelo menos 1.2 g por kg de peso corporal para contrariar a perda de músculo associada ao envelhecimento.

Os atletas, por sua vez, precisam de uma quantidade superior para suportar o treino e a recuperação. E, com a popularidade crescente de fármacos para perda de peso, tem-se dado mais ênfase a estratégias com maior proteína para reduzir a perda de massa muscular durante o emagrecimento.

Ainda assim, o facto de a proteína ajudar a manter músculo não significa que “quanto mais, melhor”. Na prática, mesmo quando consumimos grandes quantidades, apenas uma parte é efectivamente utilizada pelo organismo.

É provável que a maioria das pessoas precise de um pouco mais de proteína do que sugerem as orientações actuais, mas menos do que aquilo que é frequentemente promovido por influenciadores de bem-estar nas redes sociais (alguns chegam a defender até 3 g de proteína por kg de peso corporal).

De forma algo irónica, o intervalo que a evidência mais recente aponta como necessário (1.2 g -1.6 g por kg de peso corporal por dia) está muito próximo do consumo médio de proteína já observado na maioria dos países ocidentais.

Quantidade, qualidade e frequência da proteína

Quase toda a gente pode beneficiar por estar mais atenta à proteína - não tanto à contagem total, mas à qualidade das escolhas e à regularidade com que a inclui ao longo do dia. O ideal é consumir porções pequenas de alimentos ricos em proteína com maior frequência durante o dia.

A evidência actual sugere que cerca de 20 g-30 g de proteína (aproximadamente um punhado de uma fonte proteica) em cada refeição ajuda a manter a massa muscular, sobretudo quando combinado com actividade física.

Num cenário ideal, esta proteína viria sobretudo de alimentos integrais (como frutos secos, sementes, leite, ovos e leguminosas). Ainda assim, produtos fortificados com proteína podem ter utilidade como snack rápido e prático - especialmente para quem tem dificuldade em chegar a estas quantidades em todas as refeições. Ainda assim, é importante consumi-los com moderação.

Produtos ultra-processados

Os supermercados estão cheios de produtos “enriquecidos com proteína”. Porém, embora possam trazer proteína extra, também podem incluir mais açúcares ou hidratos de carbono.

O leite proteico é um exemplo: muitas vezes tem o dobro da proteína do leite normal. Para tal, recorre-se à remoção de água ou à adição de leite em pó.

As barras proteicas são outro caso frequente. Mas, conforme a marca, além do aumento de proteína, podem também apresentar níveis elevados de açúcar.

Muitos destes produtos fortificados partilham ainda outra característica: enquadram-se na categoria de alimentos ultraprocessados. Alimentos ultraprocessados são produtos fabricados comercialmente que incluem ingredientes que, em regra, não teria na sua cozinha.

A investigação indica que o consumo regular de ultraprocessados está consistentemente associado a piores resultados em saúde - como doenças cardiovasculares e diabetes. O debate actual sobre ultraprocessados reflecte ainda incerteza sobre o que pesa mais nestes efeitos negativos: se o próprio processamento, a fraca qualidade nutricional destes produtos ou uma combinação de ambos.

Outro ponto a considerar nos produtos enriquecidos com proteína é que, embora possam ter mais proteína, alguns podem ser pobres em fibra, vitaminas e minerais essenciais. A insuficiência de fibra nas dietas modernas é, neste momento, um dos maiores contributos para problemas de saúde a nível populacional.

Todos os alimentos podem ter lugar numa alimentação equilibrada. Mas a proteína é apenas uma parte da saúde nutricional global - e é por isso que a normalização de alimentos fortificados como “alimentos saudáveis” é preocupante.

Os produtos enriquecidos com proteína podem ser opções ocasionais que ajudam a cumprir metas de ingestão, mas não devem ser interpretados como alimentos universalmente saudáveis. Para quem pretende atingir objectivos de proteína, é preferível escolher várias fontes proteicas, enquadrar os alimentos de conveniência no contexto da alimentação como um todo e considerar também nutrientes como a fibra para maximizar a saúde.

Aisling Pigott, Docente, Dietética, Cardiff Metropolitan University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.