5 receitas ricas em proteínas para o almoço e o jantar da semana

Incluir uma boa porção de proteínas nas refeições principais é uma forma eficaz de aumentar a saciedade, apoiar a manutenção e o crescimento da massa muscular e tornar a alimentação mais equilibrada. Com opções simples e preparações rápidas, consegue-se compor almoços e jantares completos e nutritivos, sem abdicar do sabor.

De seguida, descubra como fazer 5 receitas ricas em proteínas para o almoço e o jantar ao longo da semana.

1. Filetes de tilápia grelhados com legumes

Ingredientes

• 4 filetes de tilápia
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de colorau doce
• 1 colher de chá de tomilho seco
• 1 curgete cortada em meias-luas
• 1 cenoura cortada em tiras
• 1 pimento vermelho cortado em tiras
• 150 g de tomate-cereja cortado ao meio
• 2 colheres de sopa de sumo de limão
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• Folhas de manjericão para finalizar

Modo de preparação

Numa taça, envolva os filetes de peixe com o alho, o colorau, o tomilho, sal e pimenta-preta. Deixe repousar alguns minutos para ganhar sabor. Entretanto, aqueça o azeite numa frigideira, em lume médio. Coloque os filetes e grelhe de ambos os lados, até ficarem dourados e bem cozinhados no interior. Retire para um prato e reserve.

Na mesma frigideira, junte a curgete, a cenoura e o pimento e salteie até ficarem ligeiramente tenros, mantendo alguma textura. Adicione o tomate-cereja e mexa com cuidado. Regue com o sumo de limão e cozinhe apenas até o tomate começar a amolecer. Volte a colocar os filetes na frigideira, por cima dos legumes, e deixe cozinhar mais uns instantes para os sabores se integrarem. Termine com folhas de manjericão e sirva de imediato.

2. Salada de lentilhas com frango e espinafres

Ingredientes

• 2 chávenas de chá de lentilhas cozidas e escorridas
• 300 g de peito de frango cozido e desfiado
• 2 chávenas de chá de folhas de espinafres
• 1 tomate picado
• 1/2 cebola-roxa fatiada
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de sumo de limão
• 1 colher de chá de mostarda de Dijon
• 1 colher de chá de mel
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Aqueça o azeite numa panela, em lume médio, e junte o peito de frango, mexendo apenas até aquecer. Acrescente as lentilhas e envolva suavemente para que absorvam o sabor. Retire do lume e deixe amornar.

Numa taça grande, disponha os espinafres, o tomate e a cebola-roxa. Adicione a mistura de frango com lentilhas e reserve. À parte, misture o sumo de limão com a mostarda de Dijon, o mel, sal e pimenta-preta, até obter um molho uniforme. Regue a salada, envolva com delicadeza e sirva de seguida.

3. Quibe de grão-de-bico recheado com queijo cottage

Ingredientes

Massa

• 2 chávenas de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 chávena de chá de quinoa
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de hortelã fresca picada
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• 1 colher de chá de cominhos
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• Azeite para untar
• Água para cozer

Recheio

• 250 g de queijo cottage
• 2 colheres de sopa de cebolinho fatiado
• 1 colher de sopa de orégãos secos

Modo de preparação

Massa

Passe a quinoa por água corrente. Leve-a a uma panela, cubra com água e deixe cozer até os grãos ficarem tenros e o líquido ser totalmente absorvido. Deixe arrefecer ligeiramente.

Noutra panela, aqueça o azeite em lume médio e refogue a cebola e o alho até amolecerem. Transfira este refogado para um processador e junte o grão-de-bico, a quinoa, a hortelã, a salsa, os cominhos, sal e pimenta-preta. Triture até formar uma massa ligada e uniforme, firme, mas ainda com uma textura ligeiramente granulada. Reserve.

Recheio e montagem

Numa taça, misture o queijo cottage com o cebolinho e os orégãos, até ficar cremoso. Unte um pirex com azeite e espalhe metade da massa, pressionando suavemente para nivelar. Distribua o recheio de queijo cottage por cima e cubra com o restante preparado de grão-de-bico, alisando a superfície.

Leve ao forno pré-aquecido a 200 °C até ficar firme e ligeiramente dourado à superfície. Retire, deixe repousar alguns minutos e sirva em seguida.

4. Arroz com tofu, legumes e ovos

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de azeite
• 300 g de tofu firme cortado em cubos
• 2 ovos
• 2 dentes de alho picados
• 1 cebola picada
• 2 chávenas de chá de arroz integral cozido
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1/2 chávena de chá de ervilhas frescas
• 1/2 chávena de chá de edamame cozido
• 2 colheres de sopa de cebolinho picado
• 1 colher de chá de curcuma
• 1/2 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de sopa de sumo de limão
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• 1 colher de sopa de sésamo

Modo de preparação

Aqueça o azeite numa panela, em lume médio, e adicione o tofu, deixando-o alourar de todos os lados. Afaste o tofu para um dos lados da panela, junte os ovos e mexa suavemente até ficarem cozinhados. Acrescente o alho, a cebola, a cenoura, as ervilhas e o edamame e salteie até os legumes ficarem macios, mas ainda com um ligeiro toque crocante.

Junte o arroz integral, a curcuma, o gengibre, sal e pimenta-preta. Misture bem para envolver tudo e aqueça por completo. Regue com o sumo de limão, volte a mexer e deixe cozinhar mais alguns instantes para apurar. Finalize com o cebolinho e o sésamo e sirva de imediato.

5. Pimentos recheados com lentilhas e brócolos

Ingredientes

• 4 pimentos vermelhos
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 dentes de alho picados
• 1 cebola picada
• 1 chávena de chá de lentilhas cozidas e escorridas
• 1 chávena de chá de brócolos em floretes pequenos
• 2 colheres de sopa de concentrado de tomate
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• 2 colheres de sopa de salsa picada

Modo de preparação

Corte a parte superior dos pimentos e retire as sementes e as membranas interiores. Reserve.

Aqueça o azeite numa panela, em lume médio, e refogue o alho e a cebola até ficarem macios. Junte as lentilhas, os brócolos, o concentrado de tomate, sal e pimenta-preta. Envolva bem e cozinhe até os brócolos ficarem tenros e o recheio bem apurado. Desligue o lume, acrescente a salsa e misture.

Recheie os pimentos com a preparação e disponha-os num pirex. Cubra com folha de alumínio e leve ao forno pré-aquecido a 180 °C, até os pimentos amolecerem. Retire a folha de alumínio e deixe mais alguns minutos para dourar ligeiramente a superfície. Sirva de seguida.