Como funcionam os desejos por comida e como os resistir

Muitos de nós tentamos aumentar o consumo de fruta e legumes e reduzir os alimentos ultraprocessados. Ainda assim, porque é tão difícil manter esses objetivos?

Os alimentos ricos em gordura, açúcar e sal são simplesmente muito prazerosos de comer. E isto não acontece só consigo - evoluímos assim. Estes alimentos ativam o sistema de recompensa do cérebro porque, no passado, eram raros.

Hoje, estão por todo o lado. Nas sociedades modernas e mais ricas, somos constantemente expostos a publicidade que nos faz, de propósito, lembrar a aparência, o cheiro e o sabor de alimentos com elevada densidade calórica. Perante estes estímulos tão fortes, o cérebro reage exatamente como foi “programado” para reagir, desencadeando uma vontade intensa de os comer.

A seguir, explicamos como funcionam os desejos por comida e o que pode fazer quando se apanha a procurar algo doce ou salgado.

O que causa os desejos?

Um desejo por comida é um impulso muito forte para comer algo, normalmente centrado num alimento específico.

Estamos biologicamente predispostos a aprender quão bom é o sabor e o cheiro de um alimento e onde o podemos voltar a encontrar, sobretudo quando é rico em gordura, açúcar ou sal.

Qualquer coisa que nos recorde o prazer associado a um certo alimento - por exemplo, um anúncio apelativo ou um aroma delicioso - pode desencadear esse desejo.

Esse estímulo ativa também uma resposta física: aumenta a produção de saliva e a atividade gástrica. Estas reações são em grande parte automáticas e difíceis de controlar.

O que mais influencia as nossas escolhas?

Embora a influência dos estímulos na resposta física seja relativamente automática, o que fazemos a seguir depende de fatores complexos. Comer ou não comer pode variar consoante aspetos como o preço, a facilidade de acesso e se essa escolha é compatível com os seus objetivos de saúde.

Na prática, porém, é frequente ser difícil manter a alimentação saudável “na cabeça”. Isto acontece porque tendemos a preferir uma recompensa imediata - como o prazer de comer - em vez de uma recompensa mais tardia ou abstrata, incluindo metas de saúde que só nos farão sentir melhor a longo prazo.

O stress também pode levar-nos a comer mais. Quando temos fome, escolhemos porções maiores, subestimamos as calorias e sentimos maior recompensa ao comer.

À procura de algo salgado ou doce

E o que acontece quando um estímulo nos leva a procurar um certo alimento, mas ele não está disponível?

Investigações anteriores sugeriam que, nesse caso, procuraríamos qualquer coisa que nos fizesse sentir bem. Assim, se visse alguém a comer um donut mas não houvesse nenhum por perto, poderia acabar por comer batatas fritas de pacote ou até beber álcool.

No entanto, a nossa investigação mais recente confirmou algo que provavelmente já suspeitava: o fenómeno é mais específico do que isso.

Se um anúncio de batatas fritas de pacote o faz procurar comida, é provável que uma fatia de bolo não resolva - vai querer algo salgado. Os estímulos à nossa volta não provocam apenas um desejo geral por comida; eles empurram-nos para certas “categorias” de alimentos, como salgado, doce ou cremoso.

Estímulos alimentares e comer sem pensar

O seu historial alimentar e a genética também podem tornar mais difícil travar os desejos por comida. Ainda assim, não se culpe - confiar apenas na força de vontade é complicado para quase toda a gente.

Os estímulos alimentares podem ser tão fortes que nos levam a procurar um alimento específico mesmo sem sentirmos um impulso particularmente intenso para o comer. O efeito torna-se ainda mais marcado quando o alimento está facilmente disponível.

Isto ajuda a perceber porque conseguimos comer um pacote grande inteiro de batatas fritas de pacote que está à nossa frente, mesmo que o prazer diminua à medida que comemos. Por vezes, usamos o facto de acabar o pacote como sinal para parar, em vez de ouvirmos a fome ou o desejo.

Há algo que eu possa fazer para resistir aos desejos?

Em grande medida, não controlamos os estímulos do ambiente nem os desejos que eles desencadeiam. Ainda assim, existem estratégias para tentar controlar melhor os contextos em que faz escolhas alimentares.

• Reconheça o desejo e procure uma forma mais saudável de o satisfazer. Por exemplo, se lhe apetecem batatas fritas de pacote, poderá optar por frutos secos com pouco sal. Se quiser algo doce, experimente fruta.
• Evite fazer compras com fome e prepare uma lista antes de sair. Usar opções do supermercado como compras online com recolha ou entrega ao domicílio também pode reduzir a exposição a publicidade e a compras por impulso nos corredores.
• Em casa, mantenha fruta e legumes à mão - e bem visíveis. Tenha também outros alimentos densos em nutrientes, ricos em fibra e não processados, como frutos secos ou iogurte natural. Se puder, retire do seu ambiente alimentos ricos em gordura, açúcar e sal.
• Garanta que os seus objetivos alimentares são SMART, isto é, específicos, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e com prazo definido.
• Seja gentil consigo. Não se castigue se comer algo que não se enquadra nos seus objetivos de saúde. Continue a tentar.

Gabrielle Weidemann, Professora Associada em Ciência Psicológica, Western Sydney University, e Justin Mahlberg, Bolseiro de Investigação, Psicologia, Monash University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.