Quatro fatores que podem ajudar a viver até aos 100, segundo os centenários

O número de centenários em todo o mundo aumentou de 151,000 em 2000 para 573,000 em 2021. À medida que a esperança de vida cresce, é expectável que, nos próximos anos, mais pessoas venham a atingir os 100.

Os centenários são frequentemente vistos como um exemplo de envelhecimento bem-sucedido: tendem a chegar aos 90 com maior autonomia nas atividades do dia a dia e, muitas vezes, com menos doenças crónicas. Embora a genética tenha um papel na longevidade, os fatores modificáveis explicam mais de 60 percent do envelhecimento bem-sucedido.

Então, que fatores, em concreto, ajudam alguém a chegar aos 100? Para responder, analisámos hábitos de saúde e de estilo de vida de centenários e de quase-centenários (pessoas com 95–99 anos) em diferentes países.

A nossa revisão mais recente reuniu 34 estudos observacionais publicados desde 2000. A seguir, apresentamos quatro fatores-chave que identificámos como associados a uma longevidade extrema.

1. Uma alimentação variada com ingestão de sal controlada

De um modo geral, centenários e quase-centenários seguiam uma alimentação equilibrada e diversificada. Em média, verificámos que obtinham entre 57 percent e 65 percent da energia a partir de hidratos de carbono, entre 12 percent e 32 percent a partir de proteína e entre 27 percent e 31 percent a partir de gordura.

Os padrões alimentares incluíam alimentos-base (como arroz e trigo), fruta, legumes e alimentos ricos em proteína - por exemplo, aves, peixe e leguminosas -, com consumo moderado de carne vermelha.

Este tipo de alimentação, semelhante à dieta mediterrânica, está associado a menor risco de limitação da função física e de morte.

A maioria dos centenários também mostrava preferência por uma dieta com pouco sal. Embora apenas um estudo da nossa revisão tenha estimado a ingestão média diária de sódio (1.6 grams), esse valor enquadra-se na recomendação da Organização Mundial da Saúde de menos de 2g de sódio por dia (o equivalente a cerca de 5g de sal).

A dieta tradicional de Okinawa - conhecida por ser consumida por centenários japoneses na ilha de Okinawa - tem um teor estimado de 1.1g de sódio.

Observámos ainda que uma maior ingestão de sal (em pessoas que preferiam comida salgada ou adicionavam sal extra às refeições) esteve associada a um risco 3.6-fold superior de limitação da função física, quando comparada com a ausência dessa preferência.

Em termos práticos, estes resultados apontam para a importância de privilegiar cereais integrais, tubérculos, feijão, leguminosas, fruta e legumes; reduzir o consumo de carne vermelha; optar por aves magras, peixe e fontes de proteína de origem vegetal; e manter o sal sob vigilância na alimentação.

2. Menor uso de medicamentos

Os centenários não estão isentos de doenças crónicas, mas, em regra, estas surgem muito mais tarde do que na população adulta em geral. Mais de metade das pessoas incluídas na nossa revisão apresentava problemas comuns, como hipertensão (pressão arterial elevada), demência ou défice cognitivo.

Em média, os participantes tomavam 4.6 medicamentos. Entre os fármacos mais utilizados encontravam-se os anti-hipertensores e medicamentos para doença cardíaca. Este resultado é coerente com um grande estudo baseado em registos de saúde em Espanha, no qual se verificou que os centenários tomavam, em média, 4.9 medicamentos. No mesmo estudo, os não centenários tomavam 6.7 medicamentos, em média.

O facto de os centenários parecerem recorrer a menos medicação pode refletir um melhor estado de saúde, com menos condições médicas. Ainda assim, a informação sobre fármacos é muitas vezes autorreportada, pelo que pode não ser totalmente precisa - sobretudo entre pessoas com défice cognitivo.

A polimedicação costuma ser definida como a toma simultânea de cinco ou mais medicamentos e é frequente em idades avançadas. A polimedicação inadequada está associada a maior risco de acontecimentos adversos, como quedas, défice cognitivo e hospitalização, devido a interações medicamentosas prejudiciais.

Embora o tipo ou o número de fármacos prescritos nem sempre esteja ao alcance do doente, é essencial que os médicos apenas prescrevam quando necessário, expliquem de forma completa benefícios e riscos e revejam regularmente os planos terapêuticos.

3. Dormir bem

A qualidade e a duração do sono influenciam o sistema imunitário, as hormonas do stress e funções cardiometabólicas ligadas, por exemplo, à obesidade, à hipertensão e à diabetes. Dormir bem associa-se a mais anos de vida com saúde e a menor risco de doenças crónicas.

Na nossa revisão, 68 percent dos centenários declararam estar satisfeitos com a qualidade do seu sono. Num inquérito sobre satisfação com o sono realizado em 13 países em 2020, essa satisfação variou entre 29 percent e 67 percent.

A duração de sono considerada ótima situa-se entre sete e oito horas por noite. Para melhorar o sono, recomenda-se manter horários regulares, criar um ambiente tranquilo, fazer exercício com regularidade e gerir o stress.

4. Ambiente de vida

Mais de 75 percent dos centenários e quase-centenários incluídos na nossa revisão vivia em zonas rurais. Este padrão também se observa nas chamadas "blue zones", regiões com elevada concentração de centenários, como Okinawa no Japão, a Sardenha em Itália, a Península de Nicoya na Costa Rica e Ikaria na Grécia.

Uma explicação possível é a ligação entre natureza, saúde e bem-estar. Por exemplo, a exposição a espaços verdes tem sido associada a níveis mais baixos de stress, depressão, pressão arterial, diabetes tipo 2 e doença cardíaca - fatores que podem, potencialmente, aumentar a esperança de vida.

Outros fatores importantes

Na nossa revisão, não analisámos todos os comportamentos de estilo de vida relacionados com a longevidade. A investigação mostra também que não fumar, evitar o álcool ou consumi-lo com moderação, manter-se fisicamente ativo e preservar ligações sociais são aspetos importantes para aumentar a probabilidade de viver até aos 100.

Naturalmente, adotar as mudanças de estilo de vida descritas neste artigo não garante que alguém chegue aos 100. E, pelo contrário, alguns centenários relatam hábitos de saúde discutíveis.

Ainda assim, muitas pessoas mais velhas procuram adotar rotinas mais saudáveis para prevenir e gerir doenças crónicas, e os profissionais de saúde também têm vindo a reconhecer o valor da medicina do estilo de vida.

Quanto mais cedo forem adotadas mudanças positivas e hábitos mais saudáveis, maior a probabilidade de se construir uma vida longa e com qualidade. Tornar-se centenário é um projeto para toda a vida.

Zhaoli Dai-Keller, Docente Sénior Honorária, School of Pharmacy, University of Sydney; epidemiologista nutricional e docente, School of Population Health, UNSW Sydney e Perminder Sachdev, Professor Scientia de Neuropsiquiatria, Centre for Healthy Brain Ageing (CHeBA), School of Psychiatry, UNSW Sydney

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.