4 receitas saudáveis de sopa com proteínas para o jantar

Quando se procura uma opção simples para a refeição ao final do dia, as sopas destacam-se por serem práticas, nutritivas e fáceis de fazer. Além de aceitarem inúmeras combinações de legumes e verduras, também podem incluir alimentos ricos em proteínas - um nutriente que ajuda a manter a massa muscular e favorece a saciedade.

Abaixo, veja 4 receitas saudáveis de sopa com proteínas para servir ao jantar!

1. Sopa de grão-de-bico com cenoura e curgete

Ingredientes

• 400 g de grão-de-bico cozido
• 2 cenouras cortadas em cubos
• 1 curgete cortada em tiras finas
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 l de caldo de legumes caseiro
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de paprika
• 1/2 colher de chá de cominhos
• Salsa picada, sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Num tacho, aqueça o azeite em lume médio e refogue a cebola e o alho até ficarem ligeiramente dourados. Junte a cenoura, a paprika e os cominhos, envolva e deixe refogar cerca de 2 minutos. Deite o caldo de legumes, tape e cozinhe por aproximadamente 10 minutos, até a cenoura começar a amolecer. Adicione o grão-de-bico e a curgete, tempere com sal e pimenta-preta e deixe cozinhar mais 8 a 10 minutos, até os legumes ficarem tenros, mas sem se desfazerem. Termine com a salsa e sirva de imediato.

2. Sopa de mandioca com tofu e brócolos

Ingredientes

• 300 g de tofu firme cortado em cubos
• 400 g de mandioca cortada em cubos
• 200 g de brócolos em floretes
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 800 ml de caldo de legumes caseiro
• 1 colher de sopa de azeite
• Coentros picados, sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Num tacho, aqueça o azeite em lume médio e refogue a cebola e o alho até dourarem ligeiramente. Acrescente a mandioca, mexa bem e verta o caldo de legumes. Tape e cozinhe em lume médio por cerca de 20 minutos, ou até a mandioca ficar macia. Junte os brócolos e o tofu e cozinhe por aproximadamente 5 minutos, mexendo com cuidado para não desfazer os cubos de tofu. Ajuste o sal e a pimenta-preta. Finalize com os coentros e sirva de seguida.

3. Sopa de frango com batata, cenoura e ervilhas

Ingredientes

• 400 g de peito de frango cortado em cubos
• 300 g de batata cortada em cubos
• 2 cenouras cortadas em rodelas
• 100 g de ervilhas frescas
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 l de caldo de legumes caseiro
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 colher de chá de curcuma
• 1/2 colher de chá de orégãos
• Salsa picada, sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Numa taça, tempere o frango com sal, pimenta-preta, curcuma e orégãos. Num tacho grande, aqueça o azeite em lume médio e aloure o frango de ambos os lados. Junte a cebola e o alho e deixe refogar cerca de 2 minutos. Acrescente o caldo de legumes, tape e cozinhe por aproximadamente 15 minutos, ou até o frango estar totalmente cozinhado. Retire o frango do tacho e desfie-o com a ajuda de dois garfos.

No mesmo tacho, adicione a batata e a cenoura e cozinhe cerca de 12 minutos, até os legumes começarem a ficar tenros. Incorpore as ervilhas e o frango desfiado e deixe cozinhar mais 5 minutos, até tudo ficar macio e o caldo ganhar um pouco mais de corpo. Termine com a salsa e sirva imediatamente.

4. Sopa de lentilhas com abóbora japonesa e couve

Ingredientes

• 250 g de lentilhas
• 400 g de abóbora japonesa cortada em cubos
• 100 g de couve cortada
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 800 ml de caldo de legumes caseiro
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 colher de chá de cominhos
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Passe as lentilhas por água corrente, escorra e reserve. Num tacho grande, aqueça o azeite em lume médio e refogue a cebola e o alho até ficarem ligeiramente dourados. Adicione as lentilhas, a abóbora japonesa e os cominhos e envolva bem. Verta o caldo de legumes, tape e cozinhe por aproximadamente 25 minutos, ou até as lentilhas e a abóbora japonesa estarem macias. Junte a couve e deixe cozinhar mais 5 minutos, até amaciar. Tempere com sal e pimenta-preta e sirva de seguida.