Provavelmente já sabe que a fruta e os legumes fazem bem - e que a maioria de nós não os consome em quantidade suficiente.
Ainda assim, em plena crise do custo de vida, pôr mais alimentos frescos no carrinho pode não parecer a opção mais amiga da carteira.
É aqui que entram a fruta e os legumes enlatados (de lata) ou congelados.
Em regra, são mais baratos e duram muito mais do que os produtos frescos. Mas serão igualmente saudáveis? Vamos olhar para o que diz a investigação.
Antes de mais: qual é a quantidade recomendada?
A fruta e os legumes fornecem vitaminas, minerais e fibra importantes. Estes nutrientes apoiam o bem-estar geral e ajudam a reduzir o risco de doenças, como as doenças cardíacas e alguns tipos de cancro.
O Guia Australiano para uma Alimentação Saudável recomenda que os adultos consumam, todos os dias, pelo menos duas porções de fruta e cinco porções de legumes. Estas porções podem incluir opções congeladas e enlatadas.
Por exemplo, 1/2 chávena de brócolos congelados ou 1/2 chávena de feijão enlatado correspondem a uma porção de legumes. Já uma chávena de pêssego enlatado ou uma chávena de manga congelada em cubos equivalem a uma porção de fruta.
Baratos, rápidos… e com menos desperdício?
Na maioria dos casos, a fruta e os legumes enlatados e congelados custam menos do que os produtos frescos.
Como normalmente já vêm cortados e prontos a cozinhar, também ajudam a reduzir o tempo de preparação.
Além disso, os alimentos enlatados ou congelados têm, em geral, um prazo de conservação muito superior ao das opções frescas. Isso significa que estão disponíveis ao longo de todo o ano e que é menos provável que se estraguem e acabem no lixo.
E a nível nutricional?
De forma geral, a fruta e os legumes congelados ou enlatados mantêm o seu valor nutricional original - por vezes, até melhor do que os produtos frescos.
Por exemplo, o valor nutricional da maioria dos produtos congelados e enlatados é equivalente ao da fruta e dos legumes frescos que estiveram no frigorífico durante uma semana.
Em alguns casos, o próprio processo de conservação pode aumentar certos nutrientes. Os alperces são um exemplo: os alperces congelados podem ter um teor de vitamina C muito mais elevado do que os alperces frescos, porque a vitamina C é utilizada para ajudar a conservar a fruta.
A congelação recorre a temperaturas baixas para atrasar a deterioração dos alimentos. Os métodos industriais de congelação são eficazes a preservar a cor e as características de textura da fruta e dos legumes, ao mesmo tempo que mantêm o seu conteúdo nutricional.
No entanto, a congelação pode danificar a estrutura do alimento se levar à formação de cristais de gelo. Isto pode diminuir o teor de nutrientes e deixar a fruta e os legumes moles, sobretudo se forem descongelados e voltarem a ser congelados.
A fruta e os legumes congelados também podem ser contaminados com a bactéria Listeria monocytogenes, que pode causar intoxicação alimentar. Porém, cozinhar a fruta ou os legumes antes de os consumir reduz este risco.
Já o processo de enlatamento envolve esterilizar os alimentos a temperaturas elevadas para que possam ser guardados em segurança à temperatura ambiente por longos períodos. Ainda assim, a exposição ao calor faz com que alguns nutrientes se degradem, especialmente vitaminas hidrossolúveis como a vitamina C.
Dito isto, os avanços na tecnologia de enlatamento têm permitido que o processo seja feito mais rapidamente e a temperaturas mais baixas, o que significa que se perdem menos nutrientes.
O que deve vigiar ao comprar
Há alguns pontos a ter em atenção quando compra fruta ou legumes enlatados.
Os legumes enlatados podem ter muito sal, por isso é preferível escolher produtos que indiquem "sem sal adicionado". Também pode consultar a tabela de informação nutricional e optar pelas alternativas com menor teor de sódio.
Escorrer e passar os legumes enlatados por água antes de os consumir também ajuda a reduzir a quantidade de sal que ingere.
No caso do feijão em molho, o molho pode conter sal e açúcar adicionados. Se come este tipo de feijão com frequência, vale a pena procurar uma versão com teor reduzido de sal para ajudar a baixar a ingestão de sódio.
Para reduzir o consumo de açúcar, prefira fruta enlatada em sumo, em vez de em calda. Em algumas embalagens também poderá ver a indicação "sem açúcar adicionado".
Como os utilizar no dia a dia
A fruta enlatada pode ser consumida como snack, simples, ou acompanhada com cereais ou iogurte. Em muitas receitas, é possível substituir a fruta fresca por versões congeladas ou enlatadas.
Os legumes congelados são uma boa solução para preparar refeições rápidas. Por exemplo, ervilhas congeladas e edamame só precisam de alguns minutos para cozinhar, por isso podem ser adicionados no final a um salteado ou a um guisado.
Juntar uma lata de lentilhas, grão-de-bico ou feijão pode dar mais volume a um guisado ou a um molho para massa, ao mesmo tempo que aumenta a ingestão de fibra e proteína. Como já vêm cozinhados, também podem ser adicionados a uma salada, ajudando a manter a saciedade por mais tempo. Só não se esqueça de os passar por água antes.
Para mais ideias, aqui ficam algumas colecções de receitas centradas em:
- legumes congelados
- feijão enlatado
- fruta e legumes enlatados
- fruta congelada
E quanto à fruta e aos legumes desidratados?
Em comparação com as versões de lata, o feijão, o grão-de-bico e as lentilhas secos - que são excelentes fontes de fibra e proteína - costumam ser ainda mais económicos e também têm um prazo de conservação longo. No entanto, podem demorar mais a preparar.
Dependendo do produto, o feijão, o grão-de-bico e as lentilhas secos podem necessitar de demolha antes de cozinhar, ou podem estar prontos a ir directamente para a panela. Em caso de dúvida, confirme as instruções no verso da embalagem.
A fruta desidratada não é recomendada como alternativa diária à fruta fresca, congelada ou enlatada. Isto acontece porque o processo de secagem a torna muito mais concentrada em açúcar. Ainda assim, pode consumi-la como snack ocasional.
Margaret Murray, Professora Associada, Nutrição, Swinburne University of Technology
Este artigo foi republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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