A cafeína altera o cérebro durante o sono

A maioria das pessoas considera que dormir é simples. Se dormir durante oito horas e acordar a sentir-se bem, é provável que assuma que dormiu bem. Aquele café da tarde normalmente não parece relevante.

No entanto, os cientistas afirmam agora que o sono é mais complexo. Uma nova revisão indica que a cafeína altera o funcionamento do cérebro durante o próprio sono, mesmo quando as pessoas acham que dormiram normalmente.

Os investigadores James Chmiel e a Professora Donata Kurpas analisaram 32 estudos sobre sono e atividade cerebral, realizados ao longo de mais de 40 anos.

As suas conclusões indicam que a cafeína pode manter o cérebro mais alerta durante a noite, em vez de lhe permitir repousar por completo.

O café altera o cérebro durante o sono

A maioria dos estudos sobre o sono avalia fatores como o tempo total de sono, o sono profundo e o número de vezes que as pessoas acordam durante a noite.

Os registos de EEG vão mais longe. Medem a atividade elétrica do cérebro e revelam quão profundamente o cérebro está realmente a dormir.

“EEG allows us to see not only whether a person is sleeping, but also how the brain is sleeping,” afirmou a Professora Donata Kurpas, da Universidade Médica de Wroclaw e uma das autoras da revisão.

“Classical sleep assessment assesses sleep duration and its stages, whereas quantitative EEG analysis reveals more subtle changes, such as reduced slow-wave activity, which is an important marker of sleep depth and its restorative character.”

Estas alterações invisíveis poderão explicar porque é que algumas pessoas continuam cansadas depois de uma noite completa de sono.

O sono profundo torna-se menos intenso

A revisão identificou o mesmo padrão em vários estudos. A cafeína diminuiu as ondas cerebrais lentas associadas ao sono profundo e aumentou a atividade cerebral mais rápida relacionada com a vigília.

Por outras palavras, após o consumo de cafeína, o cérebro manteve-se mais ativo enquanto a pessoa dormia.

O efeito foi mais acentuado durante a primeira metade da noite, período em que o sono profundo atinge habitualmente o seu máximo.

“Caffeine may shorten sleep or make it more difficult to fall asleep; however, even when sleep duration appears normal, it may reduce slow-wave activity and shift the EEG pattern toward a more ‘wakeful’ brain,” disse Kurpas.

A recuperação do cérebro começa a ser afetada

A atividade de ondas lentas é relevante porque ajuda o cérebro a recuperar após um dia longo.

Os cientistas associam o sono profundo à memória, à aprendizagem e à reparação celular. Nesta fase, o cérebro alivia a pressão acumulada enquanto as pessoas estão acordadas.

Quando a cafeína reduz estas ondas lentas, o cérebro poderá não recuperar totalmente.

Alguns estudos mostraram que, mesmo após privação de sono, a cafeína enfraqueceu a resposta normal de recuperação do cérebro durante o sono profundo.

A cafeína disfarça a necessidade de dormir

Ao longo do dia, uma molécula chamada adenosina acumula-se no cérebro. Níveis mais elevados de adenosina fazem as pessoas sentir sono.

A cafeína bloqueia os recetores de adenosina, impedindo o cérebro de reconhecer plenamente a fadiga.

Isto pode ajudar as pessoas a sentirem-se alertas, mas também pode prejudicar o sono reparador.

Estudos de imagiologia cerebral demonstraram que até uma chávena de café consegue bloquear muitos destes recetores.

A cafeína permanece mais tempo do que se imagina

A revisão abordou também a paraxantina, uma substância produzida quando o organismo metaboliza a cafeína.

Cerca de 85 por cento da cafeína é transformada em paraxantina no fígado. Afeta o cérebro de forma semelhante e pode permanecer no organismo durante bastante tempo.

Alguns estudos detetaram vestígios de paraxantina até 24 a 36 horas após a última ingestão de cafeína.

“It is not only about coffee consumed just before bedtime,” afirmou Kurpas. “For some people, the total amount of caffeine consumed during the day and whether the body has enough time to metabolize it before nightfall may also be important.”

Café tardio reduz acentuadamente o sono profundo

A investigação demonstra que a cafeína consumida muito antes da hora de deitar ainda pode prejudicar a qualidade do sono nessa noite.

Um estudo concluiu que beber cafeína seis horas antes de ir para a cama continuava a perturbar o sono, enquanto outro identificou efeitos mensuráveis mesmo 12 horas depois.

Os resultados sugerem que o café da tarde pode continuar a afetar o cérebro muito depois de desaparecer o efeito estimulante da cafeína.

Algumas das alterações mais significativas surgiram no sono profundo, a fase mais estreitamente ligada à recuperação física e à consolidação da memória.

Num estudo com adultos mais velhos, a cafeína reduziu o sono de ondas lentas nas primeiras três horas da noite, de 66 minutos para 38 minutos.

Outro estudo verificou que o sono de fase quatro desceu de 15,6 por cento da noite para 9,8 por cento.

Até os adolescentes tiveram menos sono profundo após consumirem quantidades de cafeína semelhantes às existentes numa pequena bebida energética.

As alterações cerebrais passam despercebidas

Muitos participantes acreditavam ter dormido normalmente, apesar de os registos cerebrais mostrarem alterações claras.

Os consumidores habituais de cafeína revelaram-se especialmente incapazes de perceber a diferença.

“The subjective feeling of having slept well does not always correspond to what we observe in neurophysiological recordings,” observa Kurpas.

“A person may fall asleep without major difficulty and not remember awakenings, while the brain may display fewer features of deep sleep.”

As pessoas podem sentir-se alerta no dia seguinte devido à cafeína, mesmo que os seus cérebros não tenham recuperado plenamente durante a noite.

A genética molda os efeitos da cafeína

A revisão concluiu que a genética influencia a sensibilidade das pessoas à cafeína.

Algumas sofrem uma perturbação do sono mais intensa, enquanto outras são menos afetadas.

A velocidade a que o organismo metaboliza a cafeína também é importante. Os metabolizadores lentos podem ainda ter cafeína no organismo à hora de deitar.

Os investigadores salientaram ainda que os contracetivos orais podem tornar mais lenta a metabolização da cafeína em muitas mulheres.

Os atletas podem pagar um preço

Os atletas utilizam frequentemente cafeína antes de treinos ou competições ao final do dia.

No entanto, o sono profundo é importante para a recuperação, a aprendizagem motora e a adaptação física. A redução do sono profundo poderá interferir com alguns benefícios do treino.

“If caffeine helps a person function during the day while simultaneously worsening the quality of nighttime recovery, a vicious circle may develop: greater fatigue, greater need for stimulation, and poorer sleep,” afirmou Kurpas.

A qualidade do sono também conta

A revisão não afirma que a cafeína seja sempre prejudicial. O café pode melhorar o estado de alerta, o humor e o desempenho no exercício físico.

Ainda assim, as conclusões indicam que a qualidade do sono é tão importante como a sua duração. Uma pessoa pode dormir durante oito horas, embora o cérebro tenha uma recuperação reduzida durante a noite.

“Caffeine is neither ‘good’ nor ‘bad,’” conclui Kurpas. “It is a biologically active substance whose effects depend on dose, time of day, age, lifestyle, sleep quality, stress burden, and individual sensitivity.”

Para muitas pessoas, a questão importante poderá não ser se o café as mantém acordadas. Poderá ser se os seus cérebros descansam plenamente depois de o beberem.