5 receitas fáceis e saudáveis para a sexta-feira

Terminar a semana com uma refeição saborosa não implica receitas complicadas. Com ingredientes frescos e um modo de preparação simples, consegue-se pôr à mesa pratos completos, perfeitos tanto para o almoço como para um jantar mais especial. Além de darem mais graça às refeições, estas sugestões ajudam a manter uma alimentação equilibrada sem perder tempo na cozinha.

Veja, abaixo, 5 receitas fáceis e saudáveis para a sexta-feira!

1. Salmão grelhado com legumes e molho de limão e ervas

Ingredientes

• 2 lombos de salmão
• 3 colheres de sopa de azeite
• 2 dentes de alho esmagados
• Sumo de 1 limão
• Raspa de 1/2 limão
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 chávena de feijão-verde picado (cerca de 240 ml)
• 10 tomates-cereja cortados ao meio
• 1/2 chávena de ervilhas frescas (cerca de 120 ml)
• 100 ml de caldo de legumes
• 1 colher de sopa de salsa picada
• 1 colher de chá de tomilho fresco
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• Água para cozer

Modo de preparação

Numa taça, tempere os lombos de salmão com o alho, metade do sumo de limão, sal e pimenta-preta. Deixe repousar durante 15 minutos. Entretanto, coza a cenoura e o feijão-verde em água a ferver por cerca de 3 minutos. Escorra e reserve.

Aqueça 1 colher de sopa de azeite numa frigideira, em lume médio. Salteie a cenoura, o feijão-verde e as ervilhas durante cerca de 4 minutos. Junte os tomates-cereja e cozinhe por mais 1 minuto. Tempere com sal e pimenta-preta. Retire e reserve.

Na mesma frigideira, aqueça mais 1 colher de sopa de azeite, em lume médio-alto. Grelhe os lombos de salmão cerca de 4 minutos de cada lado, até ficarem dourados e cozinhados no centro. Retire e reserve.

Ainda na mesma frigideira, coloque a colher de sopa de azeite restante, o caldo de legumes e o sumo de limão que sobrou. Mexa bem, raspando o fundo para soltar os sabores. Deixe cozinhar 2 a 3 minutos, até o molho reduzir ligeiramente. Desligue o lume e envolva a salsa, o tomilho e a raspa de limão. Misture, rectifique o sal e a pimenta-preta. Distribua os legumes nos pratos, coloque o salmão por cima e regue com o molho de limão e ervas. Sirva de imediato.

2. Coxa de frango assada com legumes

Ingredientes

• 800 g de coxa de frango desossada
• 4 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de chá de alho picado
• 1 colher de chá de páprica fumada
• 1 colher de chá de tomilho seco
• 1 colher de sopa de sumo de limão
• 200 g de curgete cortada em rodelas
• 200 g de beringela cortada em cubos
• 150 g de pimento vermelho cortado em tiras
• 100 g de cebola roxa cortada em pétalas
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• 1 colher de chá de orégãos secos
• 1 colher de sopa de folhas de manjericão

Modo de preparação

Coloque as coxas de frango numa taça e tempere com 2 colheres de sopa de azeite, o alho, a páprica fumada, os orégãos, o tomilho, o sumo de limão, sal e pimenta-preta. Envolva bem e deixe a marinar durante 30 minutos.

Numa taça grande, misture a curgete, a beringela, o pimento vermelho e a cebola roxa com o azeite restante, os orégãos, sal e pimenta-preta, até os legumes ficarem bem temperados.

Espalhe os legumes num tabuleiro grande, formando uma camada uniforme. Por cima, disponha as coxas, deixando algum espaço entre elas para assarem por igual. Leve ao forno pré-aquecido a 200 °C durante cerca de 45 minutos. Nos últimos 10 minutos, aumente a temperatura para 220 °C para alourar bem. Retire do forno e deixe repousar 5 minutos antes de servir. Finalize com as folhas de manjericão e sirva de seguida.

3. Carne estufada em cubos com abóbora e cenoura

Ingredientes

• 500 g de pojador cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 300 g de abóbora cabotiá cortada em cubos
• 150 g de cenoura cortada em rodelas
• 1 tomate picado
• 2 colheres de sopa de concentrado de tomate
• 2 chávenas de caldo de carne caseiro (cerca de 480 ml)
• 1 colher de chá de curcuma
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Numa taça, tempere a carne com sal, pimenta-preta e curcuma. Deixe repousar 15 minutos. Aqueça o azeite numa panela, em lume médio. Junte a carne e aloure bem de todos os lados.

Acrescente a cebola e deixe refogar até amolecer. Adicione o alho e cozinhe por instantes. Junte o tomate e o concentrado de tomate, deixando apurar até obter um molho mais espesso.

Adicione a cenoura e envolva. Deite o caldo de carne, tape e cozinhe em lume brando durante cerca de 15 minutos. Depois, junte a abóbora cabotiá, mexendo com cuidado, e continue a cozinhar até a carne estar tenra e os legumes cozidos, mantendo a abóbora cabotiá ligeiramente firme para não se desfazer. Rectifique o sal e a pimenta-preta, desligue o lume e finalize com a salsa. Sirva de imediato.

4. Salada de quinoa com espargos e abacate

Ingredientes

Salada

• 1 chávena de quinoa cozida (cerca de 240 ml)
• 150 g de espargos cozidos e picados
• 150 g de tomate-cereja cortado ao meio
• 120 g de cenoura cozida e cortada em rodelas
• 1 abacate cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• 2 colheres de sopa de cebolinho picado
• 1 colher de sopa de azeite

Molho

• 3 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de sumo de limão
• 1 colher de chá de mostarda Dijon
• 1 colher de chá de mel
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Numa panela, aqueça o azeite em lume médio. Junte os espargos e salteie rapidamente, apenas para intensificar o sabor. Reserve.

Numa taça grande, misture a quinoa, os espargos, a cenoura, o tomate-cereja, o abacate, a salsa e o cebolinho. À parte, mexa o azeite com o sumo de limão, a mostarda Dijon, o mel, o alho, sal e pimenta-preta, até ficar um molho uniforme. Regue a salada e envolva com delicadeza para não desfazer o abacate. Sirva de seguida.

5. Curgete recheada com atum e tomate

Ingredientes

• 2 curgetes
• 200 g de atum sólido ao natural, escorrido
• 2 tomates cortados em cubos
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• Água para cozer

Modo de preparação

Corte as curgetes ao meio, no sentido do comprimento. Com a ajuda de uma colher, retire parte da polpa para criar uma cavidade. Reserve a polpa. Coza as metades em água a ferver durante cerca de 3 minutos. Escorra e reserve. Pique a polpa.

Aqueça o azeite numa frigideira, em lume médio, e refogue a cebola e o alho até ficarem ligeiramente dourados. Acrescente a polpa de curgete e cozinhe cerca de 3 minutos. Junte o tomate e deixe por mais 2 minutos. Adicione o atum e envolva com cuidado, apenas até aquecer. Tempere com sal e pimenta-preta e termine com a salsa.

Recheie as metades de curgete e coloque-as num tabuleiro. Leve ao forno pré-aquecido a 180 °C por cerca de 15 minutos, ou até a curgete ficar macia e o recheio ligeiramente dourado. Sirva de imediato.