5 receitas sem carne para um almoço saudável e equilibrado

Nem sempre um almoço saudável precisa de incluir carne para ser realmente completo. Quando estão bem pensadas, as refeições baseadas em vegetais, cereais e leguminosas conseguem fornecer proteínas, fibras, vitaminas e minerais essenciais, ajudando a manter a saciedade e o bom funcionamento do organismo. Além disso, são uma forma prática e saborosa de garantir uma alimentação equilibrada.

Veja, de seguida, 5 receitas sem carne para um almoço saudável e equilibrado!

1. Legumes assados com tofu

Ingredientes

• 400 g de tofu firme cortado em cubos
• 1 cenoura descascada e cortada em tiras
• 150 g de feijão-verde cortado ao meio
• 1 cebola-roxa cortada em pétalas
• 2 dentes de alho descascados e fatiados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de molho tamari
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de chá de páprica fumada
• 1/2 colher de chá de curcuma
• Pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparo

Numa taça, junte o azeite, o molho tamari, o gengibre, a páprica fumada, a curcuma e a pimenta-preta, mexendo até ficar bem misturado. Adicione o tofu e envolva com cuidado. Espalhe o tofu, a cenoura, o feijão-verde, a cebola-roxa e o alho num tabuleiro de forno. Regue com o restante tempero e mexa para que tudo fique bem coberto. Leve ao forno pré-aquecido a 200 °C durante 30 minutos, mexendo a meio do tempo para alourar de forma uniforme. Sirva de imediato.

2. Panqueca recheada com proteína de soja

Ingredientes

Massa

• 1 1/2 chávena de chá de água
• 8 colheres de sopa de farinha de trigo
• 1 colher de sopa de amido de milho
• 1 colher de sobremesa de fermento químico em pó
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal q.b.
• Azeite para untar

Recheio

• 2 chávenas de chá de proteína de soja
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1/2 cebola descascada e picada
• 1 l de água quente
• 1 colher de sopa de coentros picados
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• Sal, azeite, pimenta-preta moída e orégãos q.b.
• Molho de tomate para finalizar

Modo de preparo

Massa

No liquidificador, coloque todos os ingredientes da massa e triture até obter uma mistura lisa e homogénea. Unte uma frigideira com azeite e leve a lume médio para aquecer. Depois, com uma concha, deite uma porção de massa na frigideira e espalhe. Cozinhe até surgirem bolhas e vire para dourar do outro lado. Repita com a restante massa e reserve.

Recheio

Numa taça, coloque a proteína de soja e cubra com a água quente. Deixe a hidratar durante 20 minutos. Em seguida, escorra e esprema a proteína de soja para retirar o excesso de água. Reserve. Num tacho, aqueça o azeite em lume médio. Junte a cebola e o alho e deixe alourar. Acrescente a proteína de soja, baixe o lume e cozinhe durante 10 minutos, mexendo sempre. Tempere com sal, orégãos, pimenta-preta, salsa e coentros. Reserve.

Montagem

Com uma colher, distribua um pouco do recheio sobre cada disco de panqueca. Enrole e disponha numa travessa de forno. Cubra com o molho de tomate e leve ao forno pré-aquecido, em temperatura média, durante 10 minutos. Sirva de seguida.

3. Arroz integral com lentilha e cebola dourada

Ingredientes

• 1 chávena de chá de lentilha cozida e escorrida
• 4 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de cebola descascada e cortada em rodelas
• 2 chávenas de chá de arroz integral
• 4 chávenas de chá de caldo de legumes
• 2 cebolas descascadas e cortadas em rodelas finas
• Sal q.b.

Modo de preparo

Num tacho, aqueça 2 colheres de sopa de azeite em lume médio e refogue a cebola até ficar translúcida. Junte o arroz e deixe refogar durante 5 minutos. Adicione o caldo de legumes e a lentilha. Tempere com sal e reduza o lume. Com o tacho meio tapado, cozinhe até o caldo ser absorvido. Apague o lume e reserve. Noutro tacho, aqueça o restante azeite em lume médio e doure as rodelas de cebola. Depois, envolva com o arroz e a lentilha. Sirva de imediato.

4. Sopa de grão-de-bico com abóbora e espinafres

Ingredientes

• 2 chávenas de chá de grão-de-bico cozido
• 3 chávenas de chá de abóbora-cabotiá descascada e cortada em cubos
• 2 chávenas de chá de espinafres picados
• 1 cebola descascada e picada
• 3 dentes de alho descascados e picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 l de caldo de legumes
• 1 colher de chá de curcuma
• 1 colher de chá de cominhos em pó
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparo

Num tacho, aqueça o azeite em lume médio e refogue a cebola até ficar translúcida. Junte o alho e mexa durante alguns segundos. Adicione a curcuma, os cominhos e a abóbora-cabotiá, envolvendo bem. Deite o caldo de legumes, tape e cozinhe até a abóbora-cabotiá ficar macia. Acrescente o grão-de-bico cozido e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Junte os espinafres e mexa até as folhas murcharem. Retire do lume e tempere com sal e pimenta-preta. Sirva de seguida.

5. Bolinhos de brócolos e curgete

Ingredientes

• 2 chávenas de chá de brócolos picados
• 1 curgete ralada
• 1/2 chávena de chá de farinha de grão-de-bico
• 1 colher de sopa de linhaça dourada triturada
• 3 colheres de sopa de água
• 1 colher de chá de alho em pó
• 1/2 colher de chá de sal
• 2 colheres de sopa de cebolinho picado
• 1 colher de chá de sumo de limão
• Azeite para grelhar
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparo

Numa taça pequena, misture a linhaça com a água e deixe repousar até ganhar uma textura gelatinosa. Esprema a curgete ralada num pano limpo para retirar o excesso de líquido. Depois, numa taça grande, junte os brócolos e a curgete.

Acrescente a farinha de grão-de-bico, a linhaça, o alho em pó, o sal, a pimenta-preta, o cebolinho e o sumo de limão. Mexa bem até formar uma massa que permita moldar bolinhos. Aqueça uma frigideira antiaderente em lume médio e adicione um pouco de azeite. Molde os bolinhos e coloque-os na frigideira. Em seguida, deixe fritar durante 5 minutos de cada lado. Sirva de imediato.