5 receitas com peixe fáceis, saudáveis e ricas em proteínas

O peixe é uma óptima forma de diversificar as refeições, porque fornece proteínas de elevado valor biológico, essenciais para manter e recuperar os tecidos do organismo. Para além disso, é rico em nutrientes como as vitaminas B12 e D, selénio e ómega 3, ajudando a tornar a alimentação mais completa e equilibrada.

De seguida, descubra 5 receitas com peixe simples de preparar, saudáveis e com muita proteína!

1. Salmão grelhado com espargos

Ingredientes

• 300 g de filetes de salmão
• 300 g de espargos
• Sumo de 1 limão
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de orégãos
• 1 colher de chá de tomilho
• Sal e pimenta-preta moída a gosto
• Salsa picada e rodelas de limão-siciliano para finalizar

Modo de preparação

Numa taça, envolva os filetes de salmão com o alho, metade do sumo de limão, os orégãos, o tomilho, o sal e a pimenta-preta. Deixe marinar cerca de 10 minutos, para ganhar sabor. Aqueça 1 colher de sopa de azeite numa frigideira grande, em lume médio, coloque o salmão e grelhe 4 a 5 minutos de cada lado, até ficar dourado por fora e cozinhado no centro. Retire e reserve.

Na mesma frigideira, junte o restante azeite e os espargos. Salteie em lume médio durante cerca de 5 minutos, mexendo com cuidado, até ficarem macios, mas ainda firmes. Sirva o peixe com os espargos e termine com rodelas de limão-siciliano e salsa.

2. Bolinhos de peixe com aveia

Ingredientes

• 400 g de filetes de tilápia
• 100 g de flocos finos de aveia
• 1 ovo
• 50 g de cenoura ralada
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de paprika
• Sumo de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-preta moída a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparação

Tempere os filetes de tilápia numa taça com o sumo de limão, o alho, a paprika, o sal e a pimenta-preta. Aqueça o azeite numa frigideira, em lume médio, e cozinhe os filetes cerca de 4 minutos de cada lado, até estarem bem cozinhados. Desfie o peixe e deixe arrefecer.

Coloque o peixe desfiado noutra taça e adicione a aveia, o ovo, a cenoura e a salsa. Misture bem até obter uma massa consistente, fácil de moldar.

Com as mãos, divida a massa e forme bolinhos arredondados e ligeiramente achatados. Disponha-os num tabuleiro untado com azeite e leve ao forno pré-aquecido a 200 °C por aproximadamente 25 minutos, virando a meio do tempo para dourarem dos dois lados. Sirva de imediato.

3. Panquecas de sardinha com ricota

Ingredientes

Massa

• 2 ovos
• 80 g de farinha de trigo integral
• 120 ml de leite
• Sal e pimenta-preta moída a gosto

Recheio

• 120 g de sardinha em água, escorrida
• 100 g de ricota
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• 1 colher de chá de orégãos
• Sal e pimenta-preta moída a gosto

Modo de preparação

Massa

Numa taça, bata os ovos com a farinha de trigo integral, o leite, o sal e a pimenta-preta, até ficar uma massa homogénea. Aqueça uma frigideira antiaderente em lume brando e verta uma pequena porção da massa, espalhando para formar uma camada fina. Cozinhe cerca de 2 minutos de cada lado. Repita até terminar a massa e reserve.

Recheio

Numa taça, misture a sardinha com a ricota, a salsa e os orégãos, até obter um recheio uniforme. Reparta pelas panquecas, enrole e sirva em seguida.

4. Salada de atum com ovo e abacate

Ingredientes

Salada

• 240 g de atum sólido ao natural, escorrido e desfiado
• 4 ovos cozidos, cortados em quatro partes
• 100 g de folhas de alface
• 100 g de tomate cortado em pedaços
• 100 g de abacate cortado em pedaços
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• Sal e pimenta-preta moída a gosto

Molho

• 1 colher de sopa de mostarda em grão
• Sumo de 1 limão
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-preta moída a gosto

Modo de preparação

Para o molho, misture numa taça a mostarda em grão com o sumo de limão, o sal, a pimenta-preta e o azeite, até ficar bem ligado. Numa travessa, disponha a alface e distribua por cima o tomate, o abacate, o atum e os ovos cozidos. Regue com o molho e finalize com salsa. Sirva de imediato.

5. Lasanha de curgete com atum

Ingredientes

• 240 g de atum sólido ao natural, escorrido
• 2 curgetes
• 200 g de queijo cottage
• 150 g de molho de tomate
• 1 ovo
• 1 colher de chá de orégãos
• 1 colher de sopa de salsa picada
• Sal e pimenta-preta moída a gosto

Modo de preparação

Fatie as curgetes finamente, no sentido do comprimento. Numa taça, combine o atum com o queijo cottage, o ovo, a salsa, os orégãos, o sal e a pimenta-preta, misturando até ficar um preparado uniforme.

Numa travessa de forno, espalhe uma camada fina de molho de tomate. Cubra com algumas fatias de curgete e coloque parte do recheio de atum e cottage. Repita as camadas até acabar os ingredientes, terminando com o molho de tomate. Leve ao forno pré-aquecido a 200 °C por aproximadamente 25 minutos, até a curgete estar macia e a superfície ligeiramente dourada. Retire, aguarde alguns minutos e sirva em seguida.