3 receitas de sopas ricas em proteína vegetal para um jantar leve

As proteínas de origem vegetal podem integrar um regime alimentar equilibrado e são uma excelente alternativa para quem procura refeições nutritivas sem recorrer à carne. Para lá de ajudarem a atingir a dose diária de proteína, as leguminosas fornecem também fibra, vitaminas e minerais. Ao jantar, as sopas leves e reconfortantes tornam-se uma solução prática para incluir estes nutrientes na rotina.

De seguida, encontra 3 receitas de sopas ricas em proteína vegetal para um jantar leve!

1. Sopa de grão-de-bico com abóbora e espinafres

Ingredientes

• 300 g de grão-de-bico cozido
• 400 g de abóbora japonesa, sem casca e cortada em cubos
• 100 g de folhas de espinafres
• 1 cebola cortada em cubos
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 800 ml de água
• 1 colher de chá de curcuma
• 1 colher de chá de cominhos
• 1 colher de sopa de sementes de sésamo preto
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Num tacho, aqueça o azeite em lume médio e refogue a cebola e o alho até começarem a dourar ligeiramente. Junte a abóbora japonesa, a curcuma e os cominhos e envolva bem. Deite a água e deixe cozinhar cerca de 15 minutos, ou até a abóbora ficar macia. Adicione o grão-de-bico e cozinhe mais 5 minutos, para apurar os sabores. Incorpore os espinafres e mantenha ao lume mais 2 a 3 minutos, até as folhas murcharem. Tempere com sal e pimenta-preta. Termine com as sementes de sésamo e sirva de imediato.

2. Sopa de lentilhas com legumes

Ingredientes

• 200 g de lentilhas
• 2 curgetes cortadas em cubos
• 2 cenouras cortadas em cubos
• 2 tomates cortados em cubos
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1,2 L de água
• 1 ramo de alecrim
• 1 colher de chá de colorau
• 1 folha de louro
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Num tacho, aqueça o azeite em lume médio e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Acrescente a cenoura, a curgete e o tomate e refogue cerca de 3 minutos. Junte as lentilhas, a água, o alecrim, o colorau e o louro. Mexa e cozinhe, com o tacho parcialmente tapado, por cerca de 25 minutos, ou até as lentilhas estarem macias e o caldo ganhar corpo. Retire a folha de louro e o ramo de alecrim e tempere com sal e pimenta-preta. Sirva de seguida.

3. Sopa de ervilhas com tofu e alho-francês

Ingredientes

• 250 g de ervilha seca partida
• 200 g de tofu firme cortado em cubos
• 1 talo de alho-francês cortado em rodelas
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1,2 L de água
• Coentros picados, sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Num tacho, aqueça o azeite em lume médio e refogue o alho-francês e o alho durante cerca de 3 minutos. Adicione a ervilha e a água. Mexa e deixe cozinhar em lume médio, com o tacho parcialmente tapado, por aproximadamente 35 minutos, ou até a ervilha ficar macia e o caldo engrossar. Acrescente o tofu e cozinhe mais 5 minutos, mexendo com cuidado para aquecer os cubos sem os desfazer. Tempere com sal e pimenta-preta. Finalize com os coentros e sirva de imediato.