Receitas práticas ricas em proteína vegetal para um almoço saudável

Um almoço equilibrado não tem de significar horas ao fogão nem técnicas complicadas. Com uma selecção de ingredientes simples e combinações bem afinadas, dá para preparar refeições saborosas, nutritivas e com muita proteína vegetal, mesmo quando o dia está cheio.

Leguminosas, cereais, sementes e legumes podem ser trabalhados com diferentes texturas, aromas e temperos, tornando o prato mais apelativo e cheio de sabor. Além de ajudarem a variar o menu, estas escolhas apoiam uma alimentação mais equilibrada e fornecem nutrientes importantes para o organismo.

Em seguida, encontra receitas fáceis e ricas em proteína vegetal para tornar o almoço mais nutritivo e delicioso.

1. Batata-doce recheada com grão-de-bico

Ingredientes

• 2 batatas-doces
• 1 chávena de chá de grão-de-bico cozido
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de páprica fumada
• Sumo de 1/2 limão
• Sal, pimenta-preta moída e salsa picada a gosto
• Queijo parmesão ralado para finalizar
• Água para cozer

Modo de preparo

Lave cuidadosamente as batatas-doces em água corrente. Coloque-as numa panela de pressão, cubra com água e leve ao lume médio. Quando a panela ganhar pressão, cozinhe durante cerca de 4 minutos. Desligue e deixe a pressão sair sozinha.

Abra com precaução, retire as batatas-doces e confirme se ficam firmes o suficiente para serem recheadas sem se desfazerem. Reserve.

Entretanto, aqueça o azeite numa panela, em lume médio, e aloure a cebola com o alho. Junte o grão-de-bico e salteie por aproximadamente 3 minutos. Tempere com a páprica, o sal e a pimenta-preta. Retire do lume, adicione o sumo de limão e envolva.

Com uma faca, faça uma “tampa” ao comprido em cada batata-doce e, com a ajuda de uma colher, retire um pouco da polpa para criar espaço para o recheio. Reparta a mistura de grão-de-bico pelas batatas, cubra com o queijo ralado e disponha-as num tabuleiro.

Leve ao forno pré-aquecido durante cerca de 15 minutos, até o queijo derreter e ficar ligeiramente dourado. Retire, finalize com ervas picadas e sirva de imediato.

2. Salada rica em proteína vegetal

Ingredientes

• 1 chávena de chá de quinoa cozida
• 1 chávena de chá de edamame cozido
• 1/2 pepino cortado em cubos
• 1/2 cenoura ralada
• 1/2 chávena de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 2 colheres de sopa de cebola-roxa picada
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• 1 colher de sopa de azeite
• Sumo de 1/2 limão
• Sal e pimenta-preta moída a gosto

Modo de preparo

Numa taça, junte a quinoa, o edamame, o pepino, a cenoura, o tomate-cereja, a cebola-roxa e a salsa. Envolva com cuidado até os ingredientes ficarem bem distribuídos.

Tempere com o azeite, o sumo de limão, o sal e a pimenta-preta moída. Misture novamente e leve ao frigorífico por alguns minutos antes de servir.

3. Massa à bolonhesa com proteína de soja

Ingredientes

• 250 g de massa integral
• 1 chávena de chá de proteína de soja texturizada
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 chávenas de chá de molho de tomate
• 1/2 chávena de chá de água
• 1 colher de chá de orégãos
• Sal, pimenta-preta moída e salsa picada a gosto
• Água para cozer

Modo de preparo

Coloque a proteína de soja numa taça, cubra com água quente e deixe hidratar por cerca de 10 minutos. Escorra bem e esprema a proteína para eliminar o excesso de água. Reserve.

Aqueça o azeite numa panela, em lume médio, e refogue a cebola e o alho até ficarem dourados. Adicione a proteína de soja e cozinhe durante 5 minutos. Junte o molho de tomate, a água e os orégãos.

Tempere com sal e pimenta-preta moída e deixe cozinhar por aproximadamente 5 minutos, mexendo de vez em quando.

À parte, coza a massa em água com sal até ficar al dente. Escorra, coloque num prato, cubra com o molho à bolonhesa, polvilhe com salsa e sirva imediatamente.

4. Sopa de ervilha com couve

Ingredientes

• 500 g de ervilhas frescas
• 1 folha de couve-manteiga picada
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picados
• 500 ml de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta-preta moída a gosto
• 1/2 chávena de chá de ervilhas inteiras
• Folhas de manjericão para finalizar

Modo de preparo

Numa panela, aqueça o azeite em lume médio e refogue a cebola e o alho até amolecerem e ficarem ligeiramente dourados. Acrescente as ervilhas e o caldo de legumes. Cozinhe por cerca de 7 minutos, ou até as ervilhas estarem tenras.

Junte a couve picada e deixe ao lume por mais 2 minutos. Desligue, adicione algumas folhas de manjericão e passe a mistura para o liquidificador. Triture até obter um creme liso. Se precisar, acrescente um pouco mais de caldo para ajustar a textura.

Volte a colocar o creme na panela, tempere com sal e pimenta-preta e aqueça em lume brando durante alguns minutos, sem deixar ferver. Sirva em taças e finalize com as ervilhas inteiras e folhas de manjericão. Sirva de seguida.

5. Panqueca recheada com lentilha

Ingredientes

Massa

• 1 chávena de chá de farinha de grão-de-bico
• 1 chávena de chá de água
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 colher de chá de sal

Recheio

• 1 chávena de chá de lentilha cozida
• 1 chávena de chá de cogumelos fatiados
• 1/2 cebola picada
• 1 tomate picado e sem sementes
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal, pimenta-preta moída e salsa picada a gosto

Modo de preparo

Massa

Numa taça, misture a farinha de grão-de-bico com a água, o azeite e o sal. Mexa até obter uma massa lisa e líquida. Aqueça uma frigideira com um pouco de azeite, em lume médio.

Verta uma porção da massa e espalhe suavemente para formar uma camada fina. Cozinhe até a superfície firmar e as bordas começarem a soltar. Vire e deixe dourar do outro lado. Repita até terminar a massa. Reserve.

Recheio

Numa panela, aqueça o azeite em lume médio e refogue a cebola e o alho até ficarem ligeiramente dourados. Adicione os cogumelos e cozinhe por cerca de 3 minutos, mexendo ocasionalmente.

Junte o tomate e a lentilha e envolva. Tempere com sal e pimenta-preta moída e cozinhe por mais 3 minutos. Retire do lume e finalize com a salsa.

Montagem

Recheie cada panqueca com a mistura de lentilha e cogumelos, enrole com cuidado e sirva de imediato.

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