Benefícios do azeite de oliva: 8 razões para incluir na dieta mediterrânea

O azeite de oliva é um óleo vegetal extraído do fruto da oliveira, uma árvore cultivada há milénios e profundamente ligada à história dos povos do Mediterrâneo. Hoje, este ingrediente faz parte da alimentação em várias regiões do mundo e é um dos pilares da dieta mediterrânea. Além do sabor inconfundível, destaca-se na cozinha pela sua versatilidade, combinando com saladas, hortícolas, pão, massas e inúmeras preparações.

Do ponto de vista nutricional, sobressaem os ácidos gordos monoinsaturados, em especial o ácido oleico, bem como compostos como polifenóis e vitamina E. Quando integrado numa alimentação equilibrada, o consumo de azeite tem sido associado a vários efeitos benéficos para a saúde. A seguir, veja alguns deles.

1. Favorece a saúde cardiovascular

Entre os benefícios mais investigados do azeite de oliva está o seu papel na protecção do sistema cardiovascular. Trata-se de uma fonte de gorduras monoinsaturadas e de compostos fenólicos que podem ajudar a melhorar diferentes factores relacionados com a saúde do coração e dos vasos sanguíneos.

Uma revisão sistemática recente de ensaios clínicos, intitulada “A explorar os benefícios do azeite virgem extra na melhoria da saúde cardiovascular e na prevenção de doenças: uma revisão sistemática”, publicada na revista científica Nutrients, observou uma associação entre o consumo de azeite virgem (incluindo o extravirgem) e melhorias em marcadores cardiometabólicos.

De acordo com o trabalho, uma alimentação equilibrada que inclua azeite virgem constitui uma estratégia simples, mas com potencial significativo, para combater disfunções metabólicas ligadas às doenças cardiovasculares.

2. Contribui para a saciedade

O azeite de oliva pode favorecer a saciedade por ser fonte de gorduras, nutrientes que tendem a tornar a digestão mais lenta e a prolongar a sensação de satisfação após as refeições. Além disso, a presença de gordura no intestino activa mecanismos envolvidos na libertação de hormonas associadas à saciedade, contribuindo para a regulação do apetite.

Quando utilizado em conjunto com alimentos ricos em fibra e proteína - como hortícolas, leguminosas, cereais integrais e carnes magras - pode ajudar a criar refeições mais completas e saciantes. Ainda assim, por ter elevada densidade energética, deve ser consumido com moderação e enquadrado numa alimentação equilibrada.

3. Ajuda no controlo do colesterol

O azeite pode também apoiar o controlo dos níveis de colesterol quando é usado para substituir gorduras menos favoráveis na alimentação. O seu principal tipo de gordura é a monoinsaturada, sobretudo o ácido oleico. Para além disso, os polifenóis presentes no alimento podem ajudar a proteger as partículas de LDL contra danos oxidativos, um processo associado ao desenvolvimento da aterosclerose.

No Brasil, cerca de 4 em cada 10 adultos têm níveis de colesterol alterados, de acordo com um alerta da Sociedade Brasileira de Cardiologia. Valores elevados de LDL (o chamado “colesterol mau”) aumentam de forma relevante o risco de enfarte e de acidente vascular cerebral (AVC), doenças que, em conjunto, vitimaram 20.184 brasileiros em todo o país apenas no primeiro semestre de 2025, conforme registos do DataSUS, do Ministério da Saúde.

4. Tem acção antioxidante

Durante o funcionamento normal do organismo, formam-se radicais livres que, quando em excesso, podem danificar as células e contribuir para o chamado stress oxidativo. O azeite extravirgem fornece compostos fenólicos, como o hidroxitirosol e a oleuropeína, reconhecidos pela sua actividade antioxidante.

5. Pode contribuir para a prevenção de doenças crónicas

O azeite é um dos alimentos mais ligados ao padrão mediterrâneo de alimentação, caracterizado por um consumo abundante de vegetais, fruta, leguminosas, cereais integrais e outras opções nutritivas. No contexto de uma alimentação saudável e de bons hábitos de vida, este alimento tem sido associado a uma redução de doenças cardiovasculares, diabetes e de alguns marcadores de inflamação.

6. Fornece gorduras de boa qualidade

As gorduras têm funções relevantes no organismo e não precisam de ser excluídas de uma alimentação saudável. A diferença está, entre outros aspectos, na selecção das fontes consumidas. O azeite apresenta um teor elevado de ácidos gordos monoinsaturados, especialmente ácido oleico, e oferece ainda vários compostos bioactivos. Por isso, pode ser uma alternativa interessante para substituir fontes de gordura menos benéficas para a saúde.

7. Ajuda no controlo da pressão arterial

O azeite de oliva pode apoiar o controlo da pressão arterial, sobretudo quando integra uma alimentação equilibrada, como a dieta mediterrânea. Este efeito é atribuído principalmente às gorduras monoinsaturadas e aos compostos fenólicos do alimento, em particular no azeite extravirgem.

Segundo o estudo “Efeitos do azeite na pressão arterial: evidência epidemiológica, clínica e mecanística”, publicado na revista científica Nutrients, devido ao elevado teor de ácido oleico e de polifenóis antioxidantes, o consumo de azeite pode ser recomendado como a escolha ideal de gordura em protocolos de tratamento da hipertensão, tanto em pessoas saudáveis como em doentes com doenças cardiovasculares.

8. Auxilia na absorção de vitaminas lipossolúveis

O azeite de oliva ajuda na absorção de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K, que necessitam da presença de gordura para serem correctamente absorvidas no intestino. Por ser rico em gorduras monoinsaturadas, sobretudo ácido oleico, este alimento pode favorecer o aproveitamento destes micronutrientes pelo organismo quando consumido durante as refeições.

Como incluir o azeite de oliva na alimentação?

O azeite pode ser usado para temperar saladas, hortícolas e folhas verdes, finalizar sopas, massas e outros pratos, ou para acompanhar pão e diversas preparações. Também pode entrar na confecção de alimentos, desde que seja aplicado de forma adequada à receita. Para tirar melhor partido dos compostos bioactivos, o azeite extravirgem é uma opção interessante, em especial por conservar uma maior quantidade de substâncias fenólicas.

Apesar dos benefícios, é essencial controlar as porções, já que se trata de uma fonte concentrada de gordura e energia. O ideal é integrá-lo numa alimentação variada e equilibrada, de preferência substituindo outras fontes de gordura menos saudáveis, em vez de apenas o acrescentar à dieta.